6 Tipps für den Aufbau einer stabilen Trainingsroutine
Der Jahresanfang ist um und viele Menschen geraten mit ihrem Vorsatz, wieder oder mehr Sport zu treiben, womöglich bereits wieder ins Schwanken. Da heißt es nun: Dranbleiben unter allen Umständen. Aber was könnte Dir helfen, aus Deinem anfänglich euphorischen Sportbeginn im Januar nun eine dauerhafte und stabile Sportroutine werden zu lassen? Dazu haben wir haben Dir in unserem Artikel Die richtige Motivation - so macht Fitness Spaß bereits wertvolle Tipps und Tricks mit an die Hand gegeben, die wir nun ein wenig erweitern möchten. Hier kommen also für Dich unsere ultimativen Dranbleiben-Tipps, um aus dem Anfangsschub eine dauerhafte Trainingsroutine zu machen, sodass Dich Dein Sport auf lange Sicht beständig begleitet und Dir auch weiterhin Spaß macht!
1. Schreibe Dir einen Plan auf!
Der gute Vorsatz ist zwar gerade zu Beginn ein super Motivation, aber noch besser ist es, wenn Du Dir ganz genau aufschreibst, was Du vorhast. Und zwar wortwörtlich: Schreib es Dir auf. Nimm einen großen Zettel dafür und einen Stift, denn Dein Gehirn speichert solche Sachen anders ab, als wenn Du es nur denkst und Dir lediglich in Gedanken einen Plan machst. Werde konkret. Also konkreter als: Ich werde zwei Mal pro Woche Sport machen. Eher sowas wie beispielsweise: Montag laufen gehen 19 Uhr für 30 Minuten, Dienstag Ruhetag, Mittwoch Workout 45 Minuten um 19.00 Uhr (schreib auf, welches genau) und so weiter. Je konkreter Du wirst, desto mehr nimmst Du Dich selbst in die Pflicht, das auch genauso durchzuführen. Dafür helfen konkrete Uhrzeiten, Wochentage, was genau Du machst, wie lange Du Sport machst und gegebenenfalls mit wem Du das zusammen machst.
2. Entwerfe einen alternativen Plan!
Entwickle für Dich unbedingt einen Plan B, wenn Plan A nicht funktioniert. Und schreibe den ebenfalls auf. Wir bleiben mal beim Beispiel von oben: Du kannst am Montag nicht laufen gehen, weil es in Strömen regnet oder an dem Tag sich durch Eisregen die Strecke in eine Rutschbahn vermutlich verwandelt hat. Dann entwerfe im Vorfeld ganz konkret ein alternatives Training für den Montag wie beispielsweise 30 Minuten auf dem Ergometer daheim laufen gehen mit dem Laufprogramm xy. Wenn Du ein Rudergerät daheim hast, dann wird’s halt eine kleine Rudereinheit. Du verstehst das Prinzip, nicht wahr? Und so verfährst Du mit all Deinen geplanten Sporteinheiten – denke Dir für jede Trainingseinheit eine Alternative aus und schreibe sie auf.
3. Probleme bereits im Vorfeld benennen, aufschreiben und lösen
Wir gehen noch einen Schritt weiter: Mache Dir von Anfang an eine Liste mit Dingen, die dich hindern könnten, Dein Trainingsvorhaben umzusetzen. Notiere zusätzliche mögliche Lösungen. Beispiele wären: Das Kind ist krank. Verlege Deine morgendliche Laufeinheit in den Abend, wenn der Partner auf das Kind daheim aufpassen kann. Oder Du bekommst eine zusätzliche Terminanfrage in den Tagesplan. Überlege Dir, ob Du entweder den Termin verschieben kannst auf einen trainingsfreien Tag oder ob Du die Sporteinheit davor oder danach machen kannst. Je mehr denkbare Stolpersteine Dir einfallen, umso besser. Schreibe Dir für jeden Hinderungsgrund die bestmögliche Lösung auf.
>> Hier geht es zum Blogartikel: Training mit der ganzen Familie - Fitness für alle
4. Visualisiere Dein Ziel!
Bereits im anderen Artikel zu dem Thema haben wir den Tipp genannt, Dir vorzustellen, wie Du Dich fühlen wirst nach dem Training. Noch einen Schritt weiter wäre die Visualisierung deines neuen Ichs. Es gibt Fotos aus alten Zeiten von Dir, auf denen Du schlanker bist? Prima, hänge Dir das Foto an den Kühlschrank oder an eine andere Stelle, an der Du täglich vorbeiläufst. So sieht das Ziel aus, welches Du verfolgst. Jedes Mal, wenn Du im Vorbeilaufen darauf schaust, wirst Du erneut motiviert, Deine heutige Sporteinheit auf jeden Fall durchzuziehen. Die Person mit dieser Figur auf dem Bild ist Dein Ziel – bleib dran, dann wirst Du dieses Ziel auch erreichen. Mit eigenen Fotos funktioniert das vermutlich am besten, aber Du kannst auch ein realistisches oder für Dich extrem motivierendes Foto einer anderen Person nehmen, die dieses Ziel bereits erreicht hat oder die für Dich einen sehr starken Motivator darstellt.
5. Trickse Deine Faulheit aus!
Stelle Deinem Gehirn absichtlich eine kleine Falle: Schicke einem Freund/einer Freundin oder Deinem Coach die eigenen Trainingspläne für die kommende Woche. Die Person kann dann von außen Feedback geben und nachfragen. Und wer möchte schon in die Verlegenheit kommen, der besten Freundin oder dem Coach zu beichten, dass man die Trainingseinheit nicht gemacht hat, die auf dem Plan vorgesehen war. Eben, niemand! Das wird Dir helfen, dranzubleiben und Deinen Wochenplan auch wirklich genau so durchzuziehen. Erinnere Dich: Ausreden gibt es nicht, denn die hast Du ja bereits mit Deinem Problemlösungsplan und Plan-B-Trainingsplan außer Kraft gesetzt.
6. Ein bisschen Sport ist besser als kein Sport
Apropos dranbleiben: Auch hier gilt die Devise, dass ein bisschen Sport besser als gar keiner ist! Du kannst aus irgendwelchen Gründen Deine heutige Trainingseinheit nicht durchziehen? Auch Plan B funktioniert nicht? Dann mache wenigstens eine kleine Runde Yoga, schnappe Dir Dein Springseil oder mache 100 Hampelmänner oder Kniebeugen. So musst Du Deinem geheimen Trainingsbeobachter im Hintergrund, dem Du wöchentlich Deinen Plan schickst, nicht berichten, dass Du gar nichts gemacht hast. Sondern kannst sagen: Stattdessen habe ich aber immerhin x oder y geschafft. Jedes kleine Bisschen Sport ist besser als gar kein Sport, es ist ganz einfach.
