Seilchenspringen – haben wir das nicht alle in der Kindheit mit Begeisterung gemacht? Als Fitness-Übung ist es besonders bei Boxern, Kampfsportlern und auch Kraftsportlern seit langer Zeit ein beliebtes Aufwärmtraining. Es treibt den Puls in die Höhe, der ganze Körper bewegt sich und es ist vor allen Dingen ein effektives Ausdauertraining. Doch auch in die Crossfit-Boxen und die Fitnessstudios hat es das Rope Skipping (englisch für Seilspringen) in den letzten Jahren zunehmend geschafft. Schauen wir uns diese leicht zu erlernende Sportart einmal näher an.
Seilspringen erlernen – aber wie?
Wer denkt, Seilchenspringen ist Kinderkram, der irrt. Versuche einmal, als gänzlich untrainierter Mensch einige Minuten konstant Seil zu springen. Das wird Dir vermutlich nicht gelingen. Wie also fängst Du an? Seilchenbegeisterte haben für alle Interessierten viele guten Erklärvideos auf gängigen Plattformen wie YouTube und anderen Plattformen oder Blogs veröffentlicht. Da bekommst Du also schon einmal gute Schritt-für-Schritt-Anleitungen zu den gängigen Grundsprüngen:
Der Bounce Step ist der ganz klassische Sprung, bei dem beide Füße zeitgleich ein wenig hochspringen, während das Seilchen drunterhergeschwungen wird. Wichtig ist hierbei, dass Du nur vorne auf den Fußballen springst und auch wieder landest.
Beim Alternate Step beginnst Du zuerst mit dem Bounce Step, hüpft Dich also beidbeinig erst mal kurz in einen gleichmäßigen Rhythmus, bevor Du dann immer nur mit einem Fuß hüpfst. Der andere geht währenddessen leicht nach hinten in die Luft. Das sieht ein wenig aus wie Laufen in der Luft. Die Füße berühren abwechselnd, eben alternierend, den Boden.
Ich habe als absolute Anfängerin damit begonnen, komplett ohne Seilchen erst mal die Hüpfbewegungen zu erlernen und dabei darauf zu achten, was die Arme machen. Hinweis: Der Oberarm bleibt möglichst ruhig dicht am Körper, die Unterarme und vor allen Dingen die Handgelenke führen die Bewegung aus, die das Springseil einmal im Kreis um Dich schwingt. Profis führen die Schwung-Kreisbewegung des Seilchens fast ausschließlich über das Kreisen des Handgelenkes aus. Viele machen den Fehler, den ganzen Arm die Schwungbewegung ausführen zu lassen. Das ist aber nicht zielführend.
Achte auf folgende Dinge:
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Füße nur so weit vom Boden wegbewegen, dass das Seilchen drunter her passt. Das Ziel ist es nicht, möglichst hochzuhüpfen, sondern gleichmäßig, ja fast schon monoton.
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Versuche, die Arme ruhig angewinkelt zu lassen und arbeite darauf hin, die Bewegung möglichst aus dem Handgelenk auszuführen.
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Aufwärmen vorher – besonders die Handgelenke, aber auch die Fußgelenke!
Die positiven Aspekte des Seilchenspringens
Falls Du Dich fragst, warum das Seilchenspringen immer beliebter wird, haben wir hier einige Antworten für Dich:
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Es ist einfach zu erlernen.
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Du benötigst nicht viel Equipment: ein gutes Springseil, am besten dämpfende Schuhe, vielleicht noch eine Sprungmatte oder aber einen gedämpften Untergrund.
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Es ist ein ausgesprochen effektives Herz-Kreislauftraining.
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Es ist ein ebenso geniales Ausdauertraining.
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Du kannst es fast überall ausführen. Sogar drinnen, wenn Du genug Platz um Dich herum hast und die Deckenhöhe es erlaubt. Ein Springseil nimmt auch im Gepäck nicht viel Platz weg.
Wusstest Du, dass eine halbe Stunde Seilspringen sogar mehr Kalorien verbraucht als eine halbe Stunde Joggen? Es ist fast eine Art Ganzkörpertraining mit minimalen Hilfsmitteln. Du kannst ganz klein anfangen und Dich nahezu endlos steigern. Die Varianten sind vielfältiger, als so mach einer denkt. Single Unders (also Einfachsprünge) oder Double Unders (das Seilchen macht nicht nur eine Drehung, sondern gleich zwei Drehungen um Dich herum, während Deine Füße hochhüpfen). Rückwärts hüpfen, gekreuzte Seilsprünge und so weiter. Es fordert und fördert die Koordination, die Konzentration und das Gleichgewicht. Zugleich werden Muskelgruppen wie die Oberschenkelmuskeln, die Gesäßmuskulatur, die Wadenmuskeln, aber auch die Schulter- und Rückenmuskulatur gekräftigt und trainiert. Du kannst es langsam und gleichmäßig üben oder es in ein schweißtreibendes HIIT mit einbauen und so richtig Gas geben. Kurzum: Seilspringen ist vielfältig und macht nebenbei auch noch Spaß, wenn man die Grundtechnik einmal sauber beherrscht.
Welches Seilchen benötige ich zum Seilspringen?
Für Anfänger reicht ein gutes Mittelklasse-Seilchen. Wichtig ist, dass es zwischen dem Handgriff und dem daran befestigten Seil ein Kugelgelenk gibt. Denn sonst würde sich ja das Seilchen permanent in sich verdrehen. Dank eines Kugelgelenkes bleibt es ruhig und sauber in der Spur und die Drehungen verlaufen gleichmäßig in 360°-Kreisen. Gute Springseile gibt es bereits ab 10 bis 15 Euro. Die allermeisten haben ein geflochtenes Drahtseil, was wiederum von einer biegsamen Plastikschicht wie Polyvinylchlorid (PVC) ummantelt ist. Ebenso verfügen die meisten über eine weiche, griffige Schaumstoffschicht um den Handgriff, sodass selbst leicht verschwitzte Hände daran nicht abrutschen. Wer viel und professionell damit trainieren möchte, der kann auch zu einem Speed Rope greifen: Hier wird Wert darauf gelegt, dass das Springseil möglichst viel Geschwindigkeit erlangt. Daher sind hier die Griffe etwas schlanker und leichter, das Seil noch stabiler und das Kugelgelenk noch hochwertiger konzipiert. Die absolute Oberliga sind Springseile wie beispielsweise das High Speed Rope Bluetooth, welches einen kleinen Computer und ein Display im Griff integriert hat, der über Sensoren Werte aufzeichnet wie beispielsweise die Anzahl der Sprünge, die Trainingszeit oder auch der Kalorienverbrauch. Alles wird per Bluetooth-Schnittstelle an ein Medium Deiner Wahl gesendet. Das kann das Wearable sein wie die Fitnesstracker-Armbanduhr oder auch direkt die Fitness-App auf Deinem Smartphone oder Tablet.
Das Springseil richtig einstellen
Kleine Hilfe, um Dein Seilchen vor dem ersten Training richtig einzustellen: Du bekommst in der Regel die Griffe und das Seil selbst nicht zusammengebaut bereits geliefert. Das hat einen Grund. Und zwar kannst Du so selbst bestimmen, wie lang Dein Seilchen eingestellt werden soll. Dazu führst Du die Enden des Seils durch die dafür vorgesehenen Löcher am Ende des Griffes. Dann trittst Du ungefähr mittig auf das Seil drauf, sodass es am Boden fixiert ist. Mach das am besten mit angezogenen Trainingsschuhen. Nun ziehst Du an beiden Seiten das Seil an den Griffen bis unter Deine Achseln. Das Griffende sollte ungefähr auf Achselhöhe sein. Das ist dann Deine optimale Seilchenlänge und Du kannst nun das Stahlseil mit der Feststellschraube arretieren. So hast Du die für Deine Körpergröße optimale Seillänge eingestellt und kannst bei Bedarf auch eben ein neues Seil einfädeln, wenn das alte irgendwann mal kaputt geht.
Seilspringen als abwechslungsreiches Fitness-Training
Wie Du vielleicht bemerkt hast, ist Seilchenspringen ein faszinierender Sport und lässt sich ausgezeichnet in Dein Ausdauertraining einbauen. Dazu kannst Du es zum Warm-up einsetzen oder aber beispielsweise als Cardio-Übung bei einem Tabata oder HIIT. Es koordiniert und beansprucht viele Körperregionen und Muskelgruppen. Du kannst langsam beginnen und Dich kontinuierlich steigern. Gib nicht auf, wenn das Seilchen mal hängenbleibt, sondern nimm es als Ansporn, beim nächsten Mal einen Sprung mehr zu schaffen als beim letzten Durchgang. Oder Du kannst Dich an der Zeit orientieren: Fang mit einer halben Minute an. Wenn Du die geschafft hast, setze Deine Ziele immer höher in kleinen Schritten. Du wirst erstaunt sein, wie rasch Du Erfolgserlebnisse feierst, wenn Du nur kontinuierlich übst und dranbleibst!
