Rudern trainiert Beine, Rücken, Arme und Ausdauer in einer einzigen Bewegung – gelenkschonend und ohne Stoßbelastung. Die häufigste Frage zum Einstieg lautet: Wie lange und wie oft sollte man auf dem Rudergerät trainieren? Hier sind Richtwerte und ein einfacher Plan für die ersten vier Wochen.
Wie lange sollte eine Einheit dauern?
Als Anfänger reichen 10 bis 15 Minuten. Nach zwei bis drei Wochen sind 20 bis 30 Minuten gut machbar, Fortgeschrittene rudern 30 bis 45 Minuten. Wichtiger als die Dauer ist eine saubere Technik: zuerst die Beine strecken, dann den Oberkörper leicht nach hinten neigen, zuletzt die Arme ziehen – und in umgekehrter Reihenfolge zurück.
Wie oft pro Woche?
Für den Anfang sind zwei bis drei Einheiten pro Woche mit je einem Ruhetag dazwischen ideal. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche – drei Einheiten à 25 Minuten plus Alltag bringen dich schon weit dorthin.
Trainingsplan für Anfänger: die ersten 4 Wochen
| Woche | Einheiten | Dauer | Inhalt |
| 1 | 3× | 10 Min. | locker, auf die Technik achten |
| 2 | 3× | 15 Min. | locker, gleichmäßiger Rhythmus |
| 3 | 3× | 20 Min. | darin 2× 1 Minute zügiger rudern |
| 4 | 3× | 25 Min. | darin 4× 1 Minute zügiger rudern |
Plane vor jeder Einheit 3 bis 5 Minuten ruhiges Einrudern und danach ein kurzes Ausrudern ein. Den ausführlichen Plan gibt es kostenlos als Trainingsplan Rudergerät (PDF).
Abnehmen mit dem Rudergerät
In 30 Minuten verbrauchst du je nach Körpergewicht und Tempo etwa 200 bis 300 kcal. Weil Rudern viele große Muskelgruppen gleichzeitig fordert, eignet es sich gut zum Abnehmen – entscheidend sind aber Regelmäßigkeit und eine ausgewogene Ernährung.
Typische Fehler
- Zu hoher Widerstand am Anfang – lieber mittlere Stufe und sauberer Zug.
- Runder Rücken – Oberkörper aufrecht halten, Bauch leicht anspannen.
- Zuerst mit den Armen ziehen – die Kraft kommt aus den Beinen.
Bei Rückenbeschwerden oder Vorerkrankungen sprich vor dem Start mit deinem Arzt.
Passende Geräte: Rudergeräte für zuhause
