Kettlebells – Vielseitigkeit beim Krafttraining
Die Kettlebell, auch bekannt unter dem Namen Kugelhantel oder Rundgewicht, ist ein so großartiges Zubehör für Dein Kraft- und Fitnesstraining, dass sie eigentlich jeder sportlich ambitionierte Mensch daheim haben sollte in seinem kleinen Homegym.
Ja, ich gestehe, ich bin mittlerweile ein riesengroßer Fan von diesen kleinen, runden, unterschiedlich schweren Gewichten mit Handgriff! Kettlebells gehören im Functional-Fitness-Training einfach mit zur Grundausstattung. Aber auch in Fitnessstudios in der Freihantel-Ecke gibt es längst nicht mehr nur Kurzhanteln für Bizeps-Curls-Anhänger, sondern auch Langhanteln, Dumbbells (das sind meist „eckige“ Kurzhanteln) und eben Kettlebells.
Die Kugelhanteln gibt es in unterschiedlichen Gewichten und auch Materialien. Daher geben wir euch heute mal einen kleinen Überblick über die vielseitig einsetzbaren Kettlebells.
Welche Kettlebell-Modelle gibt es?
Kettlebell ist nicht gleich Kettlebell. Zunächst einmal solltest Du wissen, dass es da durchaus kleine Unterschiede gibt. Bei allen gleich ist, dass es Kettlebells in unterschiedlichen Gewichtsklassen und in verschiedenen Materialien gibt. Aber ab und an siehst Du auch, dass preiswertere Modelle sich zum Beispiel in der Größe unterscheiden. Woran liegt das? Ganz einfach erklärt, gibt es die gusseisernen Premium-Modelle, die auch in internationalen Wettkämpfen wie den Crossfit Games benutzt werden. Diese sind genormt, weisen also überall auf der Welt die gleichen Merkmale auf und werden als „Competition Kettlebell“ verkauft. Und dann gibt es das große Feld der „anderen“ Kettlebells, die von gusseisernen Kettlebells bis hin zu Plastik-Kettlebells alles abdecken. Diese müssen nicht unbedingt schlecht sein – auf keinen Fall. Aber sie sind halt nicht genormt wie die Competition Kettlebells. Dafür sind sie in der Regel deutlich preiswerter und damit sehr gut geeignet, um sich als Anfänger überhaupt erstmal mit der Handhabung einer Kettlebell vertraut zu machen.
Welche Kettlebell ist für Anfänger geeignet?
Wenn Du Dich noch nie mit Kettlebells beschäftigt hast und auch nicht unbedingt direkt zu Beginn eine größere Geldinvestition tätigen möchtest, reicht es völlig, Dir erst einmal eine oder zwei günstige Kettlebells zu holen. Diese sind in der Regel komplett aus Plastik – also sowohl das Kugelgewicht selbst als auch der Griff sind aus einem Plastikmaterial. Der Griff kann entweder ganz glatt sein oder aber leicht gewellt für eine bessere Griffigkeit. Ich selbst besitze eine 4-kg- und eine 8-kg-Kettlebell von einem namhaften Discounter. Und ich finde sie für Anfänger erst mal völlig in Ordnung. Das Gute an solchen Artikeln ist, dass es sie oft auch in geringeren Gewichtsklassen wie 4 oder 6 Kilogramm gibt. Gerade für zarte Frauen, die erst einmal mit wenig Gewicht starten möchten, kann das ein Pluspunkt sein. Es gibt aber auch qualitativ sehr gute, preisgünstige Kugelhanteln aus Gusseisen. Zwar nicht in Wettkampfqualität, aber als Preis-Leistungs-Tipp für Einsteiger absolut empfehlenswert. Achte hier nur darauf, dass das Kugelgewicht „aus einem Guss“ besteht und nicht der Griff nachträglich angeschweißt wurde. Am besten ist es, Du probierst einmal mit unterschiedlich schweren Kettlebells aus, mit welchem Gewicht Du Dich am Anfang wohlfühlst. Du solltest 10 bis 20 Wiederholungen einer Übung gut schaffen, bevor es anstrengend wird.
Welche Kettlebell ist für Fortgeschrittene und Profis geeignet?
Wer sich einmal an die vielen Vorteile im Training mit Kettlebells gewöhnt hat oder generell viel und gerne auch daheim trainiert, der könnte sich mal überlegen, ob eine sogenannte „Professional Kettlebell“ beziehungsweise „Competition Kettlebell“ nicht vielleicht das Richtige für ihn oder sie ist.
Eine Competition Kettlebell erkennst Du daran, dass alle Gewichte gleich groß sind. Auch der Griff hat immer die gleiche Form. Crossfit-Boxen oder Functional-Fitness-Boxen arbeiten in der Regel alle mit Competition Kettlebells. Du erkennst die verschiedenen Gewichte an den unterschiedlichen Farben. Oftmals sind die Gewichtszahlen aber auch am Schwungkörper eingeprägt und dort ablesbar. Der Vorteil bei solch professionellen Schwunghanteln liegt auf der Hand: Sie fassen sich überall, egal wo Du hinkommst, gleich an und sind in der Handhabung gleich. Deine Hände sind auf die immer gleiche Griffweise und -breite eingestellt, gerade bei Schwungbewegungen muss sich Dein Körper nicht erst auf unterschiedliche Nuancen in der Ausführung anpassen.
Was haben die Farben bei Kettlebells zu bedeuten?
Wettbewerbs-Kettlebells sind immer in den gleichen Kilogramm-„Größen“ verfügbar, die auch bei Wettkämpfen so zum Einsatz kämen. Es startet bei 8 Kilogramm und geht dann in 4-kg-Schritten hoch: 12 kg, 16 kg, 20 kg, 24 kg, 28 kg und 32 kg. Zusätzlich gibt es noch eine übliche Farbcodierung. Entweder sind die Kugelgewichte selbst in dieser jeweiligen Gewichtsfarbe lackiert oder (mit Vinyl) ummantelt oder aber am Griff ist seitlich eine kleine farbliche Umrandung erkennbar. Folgende Kettlebell-Farben sind gebräuchlich:
Was sind die Vorteile eines Kettlebell-Trainings?
Seit Anfang der 2000er-Jahre, als die Crossfit-Bewegung in Amerika ihren Anfang nahm und langsam nach Europa überschwappte, werden Kettlebells immer beliebter und bekannter. Das liegt unter anderem daran, dass Schwungübungen mit einer Kettlebell oder auch als Gewichtseinsatz bei beispielweise Kreuzheben (Deadlifts) sehr intensiv und schweißtreibend sind. Es ist einfach insgesamt ein sehr gutes Ganzkörpertraining. Es stärkt effektiv die Kraftausdauer, bezieht sehr viele Muskelketten mit ein, ist ein hervorragendes Core-Training. Gleichzeitig wird die Stabilität trainiert. Nicht außer Acht lassen sollte man den Aspekt des kognitiven Trainings: Du musst Dich bei Übungen mit der Kettlebell maximal konzentrieren. Die Griffkraft muss stimmen (nicht zu locker, aber auch nicht zu fest halten), Du musst Dich ausgesprochen fokussieren, um gerade Schwungbewegungen sauber ausführen zu können bei gleichzeitig hoher Wiederholungsanzahl. Kettlebells nehmen nicht viel Platz weg und sind vielseitig einsetzbar – die ideale Ausrüstung also für Dein Homegym!
Welches sind die bekanntesten Kettlebell-Übungen
Es ist aus verschiedenen Gründen total sinnvoll und absolut vorteilhaft, wenn Du Dir gerade als Anfänger die Handhabung und die gängigsten Übungen von einem Profi zeigen lässt und mit ihm die Bewegungsabläufe übst und kontrollierst. Beim Kettlebell-Training kommt es nicht nur auf die richtige Griffhaltung an, sondern grundsätzlich auf eine sehr saubere Ausführung bei jeder Übung. Wie stehst Du? Wie startest Du in die Bewegung und wie beendest Du die Übung? Welche Körperpartien musst Du anspannen? Wie ist der richtige Bewegungsablauf?
Um also möglichst gelenkschonend zu arbeiten und Fehlbelastungen aufgrund falscher Haltung während der Ausführung zu vermeiden, empfehle ich Dir, die jeweiligen Übungen mit einem erfahrenen Kettlebell-Trainer einzuüben. Bekannte und beliebte Kettlebell-Übungen sind:
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Kettlebell Swings
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Deadlifts (Kreuzheben) mit einer Kettlebell anstatt einer Langhantel
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Weighted Squats/Sumo Squats mit einer Kettlebell
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Kettlebell High-Pull
Russian Twists mit einer leichteren Kettlebell
Es gibt noch unzählige andere Trainingsmöglichkeiten mit den Eisenkugeln mit Griff. Wenn Du einmal die Vorteile von Kettlebell-Training schätzen gelernt hast, dann wirst Du schnell Fan werden der vielseitigen Rundgewichte und sie regelmäßig in Dein Krafttraining oder Ausdauertraining mit einbauen!
