Schon mal etwas von Incline Walking gehört? Wenn nicht, wir klären hier im Folgenden auf, um was es geht. Kurz gesagt handelt es sich um eine spezielle Form des Trainings auf dem Laufband. Es geht hier darum, einen anderen Trainingsreiz zu setzen und ja, auch darum, die Fettverbrennung anzukurbeln. Du läufst dabei nicht unbedingt schneller oder länger, sondern schräger. Es geht beim Incline Walking vereinfacht gesagt darum, auf einer Steigung zu laufen, also leicht bergauf. Wir betrachten den Fitnesstrend einmal genauer und geben Infos und Tipps zum richtigen Trainingsablauf.
Was ist Incline Walking?
Nehmen wir den Begriff einmal auseinander. Das englische Wort incline bedeutet so viel wie Neigung, Schräge, Steigung. Walking heißt gehen. Also ist hier die Rede vom Gehen auf einer Schräge oder mit einer Neigung beziehungsweise Steigung des Laufbandes. Du gehst bergauf. Dabei kann man bei vielen Laufbändern die Neigung entweder stufenlos verstellen oder aber in mehreren Einzelschritten die vordefinierten Steigungsschritte auswählen. Entweder sind diese mit Zahlen gekennzeichnet (Stufe 1, Stufe 2 etc.) oder aber auf dem Display erscheint die Steigung in Prozent. Es handelt sich bei dieser Art des Trainings um ein bewusstes Low-Intensity-Training, also ein Workout mit niedriger Intensität. Schnelligkeit spielt hier erst mal keine Rolle, es geht um die Anstrengung und die Ausdauer..
Die Vorteile beim Incline Walking auf dem Laufband
Der vielleicht nachvollziehbarste Vorteil ist, dass beim Walken auf einer Neigung andere Muskeln mitbeansprucht werden als auf gerader Strecke. Bei einer Steigung von ca. 10 Prozent oder auch etwas mehr werden besonders die Bein- und Pomuskeln beansprucht. Wenn man schön darauf achtet, dass der Rumpf gerade bleibt, sind sogar die Bauchmuskeln gefragt. Es gibt aber noch weitere Vorteile:
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Es ist absolut anfängergeeignet, weil die Belastung absichtlich niedrig gehalten werden kann
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Ziel ist es, in den Fettverbrennungsmodus bei moderater Belastung zu kommen, denn:
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Es steigert die Fettverbrennung – es werden mehr Fett verbraucht als ohne Steigung
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Training des Herz-Kreislaufsystems
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Gelenk-, rücken- und knieschonender als normales Joggen
Worauf sollte man achten beim Incline Walking
Zunächst einmal ist es wichtig, dass man sich vernünftig aufwärmt. Starte auf dem Laufband ohne irgendeine Steigung und gehe erst einmal fünf bis zehn Minuten, um Muskeln und Gelenke aufzuwärmen. Das ist bei diesem Training besonders wichtig, weil viel Dehnung gerade auf die Muskeln und Sehnen der Wadenrückseite ausgeübt wird, sobald erst mal das Laufband geneigt wird. Du solltest ebenfalls darauf achten, dass Du nicht zu schnell oder zu intensiv beginnst. Es darf nicht das Ziel sein, dass Du nach zwei Minuten keine Puste mehr hast und pausieren musst. Kontinuität und moderate Geschwindigkeit ist hier das Stichwort. Achte darauf, dass Deine Knie nicht nach innen kollabieren und Du den Oberkörper aufrecht hältst. Die Hände und Arme schwingen frei mit und halten sich auf keinen Fall an den Seitengriffen fest. Denn sonst würdest Du vermutlich ein wenig von der gewollten Körperspannung verlieren. Achte auf eine gleichbleibende Geschwindigkeit als Anfänger. Fortgeschrittene haben je nach Laufband-Modell auch die Möglichkeit, ein vorprogrammiertes Programm auszuwählen, bei dem man sich durch eine Art Intervall arbeitet und die Steigung öfter mal variiert. Beginne immer mit einer kleinen Steigung. So gewöhnen sich auch nach und nach die beteiligten Muskeln an die etwas andere Belastung. Vergiss auch das regelmäßige Trinken nicht, eine regelmäßige Wasserzufuhr ist auch hier wichtig.
Incline Walking und Abnehmen – ist da was dran?
Da Du beim Incline Walking nicht darauf aus bist, eine möglichst hohe Intensität beim Training zu erzielen, sondern es hier um den moderaten Cardio-Effekt geht, ist es gut für Anfänger geeignet. Zudem kann diese Art der sportlichen Betätigung öfter in der Woche ausgeführt werden, bis zu sechs Mal pro Woche sei okay. Ziel ist es, in den effektivsten Bereich der Fettverbrennung zu kommen. Der Nachbrenneffekt nach dem Training kommt noch hinzu. Manche sagen sogar, es sei effektiver als Joggen.
Welches Laufband für Incline Walking wählen
Natürlich eignet sich für dieses Low-Impact-Workout nur ein Laufband, wo sich die Neigung der Lauffläche einstellen lässt. Viele lassen sich von 0 % bis 10 % verstellen, ein qualitativ hochwertigeres Laufband erlaubt oft auch eine Steigung bis zu 15 %. Einigen ist es noch wichtig, eine möglichst lange Lauffläche zu haben. Zumindest sollte die Lauffläche gleichmäßig gedämpft sein, sodass wirklich die komplette Fläche in Anspruch genommen werden kann. Zudem sollte auf ein ordentliches Eigengewicht des Gerätes geachtet werden, dadurch wird der Stand noch fester und sicherer. Ein moderner Computer-Monitor mit einer großen Auswahl an voreingestellten Programmen ermöglicht abwechslungsreiche Trainingseinheiten. Je stärker der Motor ist, umso geschmeidiger laufen die Trainingseinheiten auf einer schrägen Lauffläche. Das AsVIVA T18 Pro Bluetooth ist beispielsweise so ein hochwertiges Laufband, was allen Anforderungen an eine Incline-Walking-Einheit gerecht werden dürfte.
Ideales Workout zur Ausdauersteigerung
Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass Incline Walking eine gute Wahl ist, wenn Du eine gewisse Grundfitness erst noch aufbauen möchtest. Beginne nach dem Aufwärmen mit einer sehr kleinen Steigung und erhöhe die Neigung des Laufbandes ganz nach Bedarf und Stück für Stück. Erst wenn Du Dich sicher fühlst und feststellst, dass die aktuelle Neigung keine große Herausforderung mehr für Dich darstellt, gehst Du aufs nächste Level. Voreingestellte Berglauf-Programme bringen im späteren Verlauf Abwechslung in Dein Training und bereiten Dich auf die Bergwanderung draußen in der Natur vor. So kannst Du bereits im Winter anfangen, Deine Ausdauer und die hinteren Kettenmuskeln an den Beinen und am Po zu trainieren.
Welche Steigung bringt was?
Die Prozentzahl auf dem Display sagt wenig, solange man sie nicht einordnen kann. Als Anhaltspunkt:
| Steigung | Entspricht etwa | Wofür geeignet |
| 0 – 2 % | ebene Straße | Aufwärmen, Cool-down |
| 3 – 5 % | leichte Steigung im Ort | Einstieg, längere Einheiten |
| 6 – 9 % | Feldweg bergauf | der Bereich fürs Incline Walking |
| 10 – 12 % | steiler Wanderweg | Gesäß und Beinrückseite, fordernd |
| ab 15 % | sehr steiler Anstieg | kurze Intervalle, nichts für Anfänger |
Wer das nachvollziehen will: Bei 10 % Steigung und 5 km/h liegt die Belastung ungefähr dort, wo lockeres Joggen in der Ebene liegt – nur ohne jeden Aufprall auf die Gelenke. Genau das ist der Grund, warum Incline Walking bei Knieproblemen so oft empfohlen wird.
Ein Fehler kostet den halben Effekt: Wer sich am Griff festhält, verlagert einen Teil des Körpergewichts auf die Arme. Die Steigung steht dann zwar auf dem Display, kommt aber nicht in den Beinen an. Lieber die Steigung zurücknehmen und frei gehen.
Dein Trainingsplan zum Mitnehmen
In unserem Acht-Wochen-Plan fürs Laufband ist Incline Walking eine der drei festen Einheiten: 20 Minuten bei 4 bis 5 km/h und 6 bis 12 % Steigung. Kostenlos, ohne Anmeldung.
Wie der Plan aufgebaut ist, steht in Laufplan für Anfänger. Alle Pläne: Trainingspläne
FAQ: Häufige Fragen zum Incline Walking
Welche Steigung ist beim Incline Walking sinnvoll?
Der übliche Bereich liegt bei 6 bis 12 Prozent. Darunter ist es ein normaler Spaziergang, darüber wird die Haltung für die meisten unsauber. Anfänger starten bei 3 bis 5 Prozent und steigern erst, wenn die aktuelle Neigung keine Herausforderung mehr ist.
Wie schnell sollte man beim Incline Walking gehen?
4 bis 5 km/h reichen völlig. Incline Walking ist ein Training mit niedriger Intensität – die Anstrengung kommt aus der Steigung, nicht aus dem Tempo. Wer schneller wird, verliert genau den Vorteil, um den es geht.
Ist Incline Walking besser als Joggen zum Abnehmen?
Nicht besser, aber für viele durchhaltbarer. Bei gleicher Dauer liegt der Verbrauch niedriger als beim Joggen, dafür ist die Belastung für Knie und Sprunggelenk deutlich geringer – und wer eine Einheit dreimal pro Woche schafft statt einmal, verbraucht am Ende mehr.
Wie lange sollte eine Einheit dauern?
20 bis 30 Minuten bei gleichbleibender Steigung, plus jeweils fünf Minuten Aufwärmen und Auslaufen ohne Neigung. Länger als 45 Minuten bringt für den Einstieg keinen zusätzlichen Nutzen.
Darf man sich beim Incline Walking am Griff festhalten?
Nur zur Sicherheit, nicht dauerhaft. Wer sich abstützt, verlagert Körpergewicht auf die Arme – die Steigung wirkt dann kaum noch in den Beinen. Besser die Neigung so wählen, dass freies Gehen möglich bleibt.
Welche Steigung schaffen eure Laufbänder?
Das Laufband Smart Run T16 geht bis 18 Prozent, das Smart T18 Pro bis 15 Prozent. Ein Walking Pad reicht mit meist 5 Prozent nicht aus – für Incline Walking braucht es mindestens 10 bis 12 Prozent.
Ist Incline Walking auch bei Knieproblemen geeignet?
Häufig ja, weil kein Aufprall entsteht: Der Fuß rollt ab, statt aufzuschlagen. Die Belastung verteilt sich auf Gesäß und Oberschenkelrückseite. Bei bestehenden Beschwerden gilt trotzdem: vorher ärztlich abklären.
