Die Last-Minute-Sommerfigur – Schneller fit werden für den Sommer

Viele möchten vor dem Sommerbeginn noch an ihrer Beach-Figur arbeiten. An sich wissen wir ja, dass reißerische Ankündigungen wie „Nimm jetzt noch schnell 5 kg in 3 Tagen ab für Deinen Sommerurlaub“ nicht wirklich erfolgsversprechend sind. Dennoch stellt sich womöglich der ein oder andere sommersonnenhungrige Demnächst-Urlauber die Frage, was er oder sie denn tatsächlich tun kann, um die Traum-Strandfigur zu erreichen. Wir gehen der Sache auf die Spur und schauen mal, ob es wirklich gute Hilfen, Tipps und Trainingspläne gibt, die Dir zu Deiner Last-Minute-Sommerfigur verhelfen und ja, die vielleicht auch ein paar lästige und überflüssige Kilos schrumpfen lassen.

Effektive Trainingsübungen für Deine Sommerfigur

Es gibt einige wirklich effektive Übungen, mit denen Du Deiner Sommer-Traumfigur ein wenig nachhelfen kannst und ihr den letzten Schliff verpasst. Das Grundprinzip beruht auf der Annahme, dass gerade Grundübungen, die große Muskelpartien im Körper ansprechen und die beim Krafttraining gut angesprochen werden können, einen höheren Nachbrenneffekt und damit Kalorienverbrauch haben.

Setze also bei Deinem Training auf Grundübungen, die...

• deinen Kalorienverbrauch ankurbeln,

• deine Hormone aktivieren, die wiederum für eine bessere Zellreparatur, Hautstraffung und größeren Immunschutz sorgen

• sowie auf eine gesunde Ernährung, die all Deine Sportübungen effektiv unterstützt.

Die Eckpfeiler sind eine Reduktion deines Körpergewichtes, Aufbau der Muskelmasse und die Körpermitte um Bauch, Po und Beine zu straffen. Starte vor allen Trainingseinheiten mit einem kleinen Aufwärmprogramm: Jumping Jacks, Squats, Laufen/Joggen/Boxen auf der Stelle oder eine Ganzkörperbehandlung mit der Faszienrolle bereiten Deine Muskeln auf die Übungen vor.

Fünf einfache Übungen auf dem Weg zur Strandfigur

Die einfachsten Übungen sind oft die effektivsten. Du benötigst dazu nicht unbedingt Zusatzequipment. Wenn Du Gewichte wie Kurzhanteln, Kettlebells oder Medizinbälle hast, kannst Du die Übungen natürlich ein wenig anspruchsvoller gestalten. Folgende Übungen kannst Du leicht und ohne größeren Aufwand oder Equipment daheim machen:

1. Kniebeugen ohne/mit Gewicht

   Squats, zu Deutsch Kniebeugen, gehen eigentlich immer und zu jeder Zeit. Achte auf eine saubere Ausführung. Du kannst sie mit Gewicht (wenn Du eine Kettlebell daheim hast oder eine Kurzhantel, halte diese eng vor der Brust fest) absolvieren, dann haben Deine Bein- und Po-Muskeln mehr zu tun. Pro-Variante: Bring eine leichte Drehung/Rotation des Oberkörpers in der Kniebeuge mit rein.

2. Kreuzheben

   Sogenannte Deadlifts oder Kreuzheben kannst Du auch daheim ausführen. Dabei wird ein Gewicht vom Boden hochgehoben. Der Rücken bleibt dabei gerade, die Bewegung erfolgt, indem Du Dich mit Deinen Beinen hochdrückst, bis Du im Stand stehst und das Gewicht mit langgestreckten Armen vor dem Becken in die Endposition kommt. Diese Übung solltest Du bereits kennen und mit einem Trainer geübt haben, bevor Du sie daheim selbst machst. Mindestens jedoch solltest Du Dir den korrekten Bewegungsablauf bei etlichen Videos einmal angesehen und einstudiert haben. Was das für ein Gewicht ist, ist erst mal zweitrangig. Du solltest es gut mit beiden Händen greifen und sicher anheben können. Der Klassiker ist eine Langhantel oder auch eine Kettlebell. Du kannst aber auch eine schwere Dumbbell, die auf einer Gewichtsseite steht, gut beidhändig hochheben. Selbst ein Sixpack Wasser geht. Ein Gewichtssack/Sandbag ist mit seinen vielen Handschlaufen natürlich ebenfalls perfekt für diese Übung geeignet.

3. Beckenheben/Hip Thrust ohne/mit Gewicht

   Yoga-Fans kennen diese Übung womöglich bereits aus der Yogastunde. Du liegst auf dem Rücken, die Beine sind aufgestellt. Nun hebst Du Dein Becken an, spannst die Core- und Beckenmuskeln an. Wichtig ist, dass der Rücken möglichst gerade bleibt und nur noch Deine Schultern Bodenkontakt haben. Profis können hier schwerere Varianten ausprobieren: entweder mit einem Gewicht auf dem Becken, das dann mit angehoben wird. Oder ein Bein wird abwechselnd vom Boden angehoben und in die Streckung gebracht. Eine gute Übung für straffere Po-Muskeln.

4. Ausfallschritte/Lunges ohne/mit Gewicht

   Ausfallschritte sind ebenfalls ein Klassiker, bei dem besonders die Bein-, Po- und Core-Muskeln aktiviert werden. Du gehst mit einem Bein einen Schritt nach hinten und versuchst es, mit dem Knie zum Boden zu bringen. Wenn Du es nicht ganz schaffst, ist das nicht schlimm, Richtung Boden ist ebenfalls anstrengend genug. Der Ausfallschritt kann nach vorne oder hinten erfolgen. Auch zur Seite (Side-Steps/Skater Lunges) ist diese Übung in diversen Varianten möglich. Schwieriger wird es mit einem Gymnastik-Band um die Fußgelenke, das erhöht den Widerstand. Oder Du nimmst Dir auch hier wieder ein Gewicht vor die Brust. All das erhöht den Trainingsreiz für Deine Bein- und Gesäßmuskeln.

5. Plank und Side-Plank

   Die Planke ist eine ausgesprochen universelle Übung. Hierbei gehst Du in den Unterarmstütz und streckst Deinen Körper zu einer Art Brett aus, bei dem dann neben den Unterarmen nur noch die Zehen/Vorderfüße den Boden berühren. Der ganze Körper wird auf Spannung gebracht, das strafft die Körpermitte. Auch der Seitstütz, also um 90 Grad gedreht und wo nur ein Unterarm als Stütze dient, betont besonders die Taille. Wem das zu schwer ist, kann anfänglich beide Varianten, das Plank und das Side-Plank, auf den Knien durchführen, das entlastet dann die Schultern. Fortgeschrittene können die Grundübung gut mit der Liegestützposition kombinieren, indem man abwechselnd von der Plank-Position auf die Hände und somit in die Ausgangsposition für eine Liegestütz kommt (Plank to Push-up).

Wichtig für Deine Last-Minute-Sommerfigur: Die richtige Ernährung

Egal, ob Du zwei Wochen vor Deinem Sommerurlaub noch mal eine intensive Trainingszeit einlegst, um Deinen Beachbody zu perfektionieren oder ob Du bereits vier bis acht Wochen vor Urlaubsbeginn beginnst: Eine gesunde und achtsame Ernährung ist Pflicht als Ergänzung zu Deinem ambitionierten Sportprogramm. Wir erinnern uns hier an die Grundregel, dass nur eine negative Energiebilanz zu einer Abnahme des Körpergewichtes führt. Schau also, dass Du Deinen Alkoholkonsum moderat bis sehr niedrig hältst, keine überflüssigen Kalorien in Form von zu vielen Fruchtsäften konsumierst, Deine Kohlenhydrat-Zufuhr bewusst planst und gegebenenfalls etwas reduzierst. Dennoch sollten natürlich weiterhin gute Fette und Öle auf Deinem Speiseplan stehen, genauso wie hochwertige Eiweißquellen. Eine gesunde Ernährung in Kombination mit einem Trainingsplan für definiertere Körperpartien lassen Dich so Deiner Last-Minute-Sommerfigur ein gutes Stückchen näherkommen.