Zu Beginn, wenn Du im Bereich Crossfit, Functional Fitness oder generell Kraftsport beginnst und dort einer Box oder einem Sportkurs beitrittst, können all die Fachbegriffe schon mal ein wenig verwirren. Gerade wenn Du ganz neu in dem Bereich bist, wirst Du möglicherweise Wörter wie AMRAP, EMOM, Core-Training hören. Gut, einen Begriff wie WOD, der für Workout of the day steht, kennt man vielleicht noch. Aber wenn Du noch nie ein AMRAP gemacht hast oder der Trainer auf einmal ruft, dass nun noch ein kleines Tabata zum Abschluss dran ist, dann bist Du froh, wenn Du Dich vorab bereits mit den wichtigsten Trainingsmethoden und Begriffen einmal beschäftigt hast. Wir stellen Dir heute zehn der gängigsten Trainingsmethoden einmal vor.
Gibt es die beste Trainingsmethode?
Es gibt nicht DIE eine, richtige Trainingsmethode, um mehr Kraftausdauer zu gewinnen. Jede der Methoden hat ihre Berechtigung. Und auch, wenn Du eine Lieblingsmethode hast, so ist es ratsam, auch andere Trainingsmethoden einmal ausprobieren. Denn jede hat ihre Vorteile und vor allen Dingen, sie fordert Dich und Deinen Körper ganz anders heraus. Und nur, weil die eine Trainingsmethode für Deinen Sportkumpel am besten funktioniert, heißt es nicht, dass für Dich das Gleiche gilt. Probier da ruhig aus, variiere Dein Training. Und je nachdem, ob jetzt gerade eine Phase ist, in der Du mehr an Deiner Ausdauer arbeiten willst oder mehr Kraft aufbauen möchtest, kannst Du unterschiedliche Methoden wählen.
Im Folgenden stellen wir Dir zehn Methoden vor.
1. HIIT
Diese Abkürzung steht für das Hochintensive Intervalltraining, der englische Begriff lautet High Intensity Intervall Training. Es ist ein Klassiker im Kraftausdauertraining und bedeutet, dass Du anstrengende, kurze Trainingsintervalle mit einer darauffolgenden Erholungsphase abwechselst. Du trainierst in Intervallen und wechselst zwischen starker Anstrengung und einer Pause oder auch einer langsamen Bewegung immer wieder ab. Im Schnitt dauert die Belastungsphase zwischen 15 und 60 Sekunden.
2. Kraftausdauertraining
Das Kraftausdauertraining wird im Kraftsport als eigenen Methode angesehen. Dafür benötigst Du ein Gewicht, mit dem Du 12 bis 15 Wiederholungen schaffst. Danach hast Du eine Minute Pause zum Erholen und machst danach den nächsten Trainingssatz.
3. Zirkeltraining
Womöglich sagt Dir der Begriff noch etwas aus Deiner Schulzeit, da war das Zirkeltraining immer eine meist ungeliebte Sportstunde. Ihr arbeitet dabei verschiedene Stationen ab, immer im Kreis. Daher kommt der Name Zirkeltraining. Dabei kann man sehr individuell vorgehen, beispielsweise für die Kursstunde einen Trainingsschwerpunkt setzen und darauf die einzelnen Stationen abstimmen. Oder man gestaltet den Zirkel möglichst vielseitig und achtet darauf, abwechselnd große Muskelgruppen anzusprechen und zwischen Kraftübungen und Konditionsübungen abzuwechseln. Oft ist es so, dass es mehrere Runden gibt. Auch die Anzahl der Stationen kann variieren, meist sind es zwischen vier und zehn. Aber das kann völlig individuell alles zusammengestellt werden. Wir hatten in der Box meist einen Zirkel, der aus fünf Stationen bestand. Davon gab es dann vier, fünf oder sechs Durchgänge mit jeweils ein oder zwei Minuten Pause zwischen den einzelnen Runden.
4. Tabata
Ein Tabata ist ein superkurzes, sehr intensives und effektives Workout. Es ist eine Variante eines HIIT, des hochintensiven Intervalltrainings, aber es dauert nur vier Minuten. Ein klassisches Tabata hat kleine Einheiten, die sich wie folgt aufbauen: Auf 20 Sekunden Belastung folgt 10 Sekunden Pause, die in der Regel dazu genutzt werden, sich auf die nächste Übung vorzubereiten und in Position zu gehen. Das Ganze findet acht Mal statt, also 8 x 30 Sekunden. So kommt man auf insgesamt 4 Minuten, in denen in der Belastungsphase Vollgas gegeben wird. Du kannst auch das Ganze abwechslungsreicher gestalten und beispielsweise statt acht unterschiedlicher Übungen immer die gleiche nehmen. Das fordert Dich dann nochmal ganz anders heraus. Oder ein Bauch-Tabata nur mit Bauch- und Halteübungen wie Crunches und Planks zusammenstellen und davon dann zwei Tabata-Durchgänge machen.
5. AMRAP
Ebenfalls beliebt und als Trainingsmethode gerne in Crossfit- oder Functional-Fitness-Boxen genommen ist das AMRAP. Die Abkürzung bedeutet As Many Rounds/Repetitions As Possible, also so viele Runden oder Wiederholungen wie möglich. Hier geht es darum, die Intensität, die Ausdauer, die Kondition, aber auch Deine mentale Stärke herauszufordern. Es funktioniert folgendermaßen: Du hast einige vorgegebene Übungen, welche Du mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen innerhalb des Satzes absolvieren musst. Hast Du alle Übungen abgeschlossen, beginnst Du von vorne. Das alles findet innerhalb einer vorgegebenen Zeit statt und Du machst so wenige und so kurze Pausen wie nötig. Dabei zählst Du die geschafften vollen Runden mit. Ein mögliches, einfaches Beispiel wäre: 30 Minuten insgesamt Zeit für 20 Jumping Jacks, 30 Wall Balls und 50 Sit-Ups, die Du so häufig wie möglich wiederholst.
6. EMOM
Ebenfalls durch Crossfit bekannt geworden ist die EMOM-Trainingsmethode. Die Abkürzung steht für Every Minute On The Minute. Hierbei bekommst Du eine bestimmte Anzahl von Übungen mit ihren Wiederholungen vorgegeben, die Du innerhalb einer Minute absolvieren musst. Dabei spielt es eine große Rolle, die Übungen immer technisch sauber und im vollen Bewegungsumfang (Full Range of Motion) durchzuführen. Schummeln gilt also nicht. Die Übungen sollten so zusammengestellt sein, dass sie gut schaffbar sind innerhalb der Minute. Bist Du schneller fertig, hast Du den Rest der Minute eine kleine Verschnaufpause. Pünktlich zum Beginn der nächsten vollen Minute startet der Durchgang erneut. Das Ganze machst Du dann für einen vorgegebenen Zeitraum (beliebt sind 15, 20, 25 oder 30 Minuten).
7. Die Pyramide
Bei dieser Trainingsmethode erhöhst Du Deine Wiederholungsanzahl nach jeder Runde. Das wird mitunter auch als Leiter oder Ladder bezeichnet. Beispiel: Du beginnst mit einer Wiederholung, machst eine kurze Pause. Dann folgen zwei Wiederholungen, dann drei usw., bis Du bei zehn ankommst und dann geht es wieder bergab mit der Anzahl bis runter auf eine. Wie weit Du die Pyramide hochzählst oder wie groß die Zählschritte sind, ist offen. Du kannst beispielsweise bis 20 oder 30 hochzählen und es gibt auch Varianten, die in Zweierschritten rauf und runter zählen.
8. Reduktionssätze
Bei einem Reduktionssatz startest Du mit Deiner maximalen Wiederholungszahl bei jeder Übung. Dann folgt eine möglichst kleine Pause und dann startest Du einen weiteren Durchgang. Bei jedem Durchgang nimmt Deine maximale Wiederholungsanzahl nur um so viel ab, wie Du noch sauber absolvieren kannst, bis Du an Deine Leistungsgrenze kommst.
9. METCON
Ein MetCon ist der Begriff für Metabolic Conditioning und kommt ebenfalls aus der Crossfit-Szene. Es besteht aus einer Anzahl von Übungen, in der Regel zwei oder drei, die über einen bestimmten Zeitraum ohne Pausen in Sätzen trainiert werden. Ziel ist es dabei, die Energiereserven im Körper zu erhöhen und effizienter zu nutzen. Du gibst also Vollgas über einen vorher definierten Zeitraum. Hierbei trainierst Du sowohl Deine Kraft als auch Deine Ausdauer.
10. MICT
Diese Abkürzung steht für Moderate Intensity Continous Training. Manchmal wird es auch MICE, Moderate Intensity Continous Exercise, genannt. Es bildet quasi den Gegenpart zu einem HIIT. Während Du beim High Intensity Intervalltraining die ganze Zeit an Deiner Belastungsgrenze trainierst, ist das MICT daraus ausgelegt, innerhalb der Belastung dauerhaft im moderaten Bereich zu trainieren. Du schaffst eine Übung während der Trainingszeit gut und hältst die gesamte Zeit durch, ohne am oberen Ende Deiner Belastungsfähigkeit zu sein.
