Dehnen vor oder nach dem Sport – aber wie?

Positive Effekte für Muskeln und Sehnen

Das Dehnen von bestimmten Muskeln ist durchaus gängig im Leistungs- sowie Breitensport. Es wird jedoch immer wieder kontrovers diskutiert: Ist Dehnen überhaupt sinnvoll? Die einen befürworten es, die anderen lehnen es als überflüssig ab. Dennoch ist es bei den meisten Sportkursen und Sportarten nach wie vor ein fester Bestandteil. Früher wurde dem Dehnen – der englische Begriff Stretching wird auch gerne verwendet – eine deutlich zentralere Bedeutung zugeschrieben als heute. Mittlerweile wird es differenzierter betrachtet. Nicht immer ist eine Muskeldehnung angesagt. Wir schauen uns heute einmal an, wann das Dehnen grundsätzlich eher positiv gesehen wird und wann davon abgeraten wird. Zudem geben wir Dir einige Übungen mit an die Hand, die Du daheim ganz leicht nachmachen kannst.

Was bringt das Dehnen?

Es gibt einige Vorteile, wenn Du Dich bzw. Deine Muskeln und Sehnen dehnst:

• Dehnen kann Muskelverspannungen lösen und somit den Muskeltonus verbessern.

• Dehnen aktiviert Deinen Stoffwechsel und sorgt somit für eine bessere Durchblutung des Muskels. Folge: Eine schnellere und bessere Regeneration Deiner Muskulatur nach dem Training. Das Verletzungsrisiko kann so minimiert werden.

• Dehnen wirkt sich positiv auf die allgemeine Beweglichkeit und die Koordinationsfähigkeit aus.

• Der Parasympathikus – das ist eine wichtige Komponente unseres Nervensystems – wird durch das Dehnen angeregt. Folge: Stress wird minimiert und wir fühlen uns entspannter.

Selbst wenn vielleicht gewisse Dehneffekte nicht wissenschaftlich belegt und nachgewiesen werden können, so ist doch gerade der letzte Punkt, die Wirkung auf unsere Gefühle, wichtig. Du sitzt seit Stunden an Deinem Schreibtisch vor dem Monitor? Dann steh ruhig zwischendurch mal auf und dehne, recke und strecke Dich sowie Deine Muskeln. Du wirst sehen, dass beruhigt und entspannt vielleicht ein bisschen die verspannte Nackenmuskulatur. Wenn es Dir hinterher also besser geht und zu Deinem Wohlbefinden beiträgt, dann spricht erst einmal nichts gegen einige Dehnübungen.

Wie und wann dehnt man richtig?

Es gibt nicht die eine richtige Vorgehensweise, um sich richtig zu dehnen. Denn wie so häufig kommt es darauf an in welcher Situation Du Dich befindest. Welche Sportart übst Du aus und ist es gerade bei diesem Training angesagt, sich vorher zu dehnen oder lieber hinterher?

• Stretching vor dem Sport: Viel wichtiger als Dehnen ist eine gescheite Aufwärmroutine. Das ist grundsätzlich immer wichtig, denn ein gutes Warm-up bereitet Deine Muskeln auf den kommenden Belastungspart vor. Ohne ein vernünftiges Aufwärmen vor dem eigentlichen Trainingspart ist auch ein Dehnen und Stretchen nicht angesagt, ja sogar kontraindiziert. Wenn Du nämlich direkt mit einen Dehn- und Stretching-Programm beginnst, drohen kleine Muskelfaserrisse oder Zerrungen. Daher sollte eine vernünftige Aufwärmroutine immer absolviert werden. Anschließendes Dehnen ist bei Sportarten angesagt, bei denen eine große Beweglichkeit erforderlich ist. Beispiele wären das Turnen, Gymnastik oder auch Tanzen.

• Stretching nach dem Sport: Zunächst einmal erfolgt ein gründlicher Cooldown. Das bedeutet, Dein Körper muss sich erstmal wieder auf eine normale Atemfrequenz herunterregeln. Erst danach kannst Du Deine Muskeln mit einigen Dehnübungen wieder entspannen.

Man unterscheidet generell zwischen statischen Dehnübungen und dynamischen Dehnübungen. Statisches Dehnen ist wohl das, was wir unter dem klassischen Dehnen verstehen: Der Muskel wird in die Länge gezogen und diese Haltung wird dann für einige Zeit (meist so um die 15 bis 30 Sekunden) beibehalten. Beim dynamischen Dehnen wird die Streckung nicht dauerhaft beibehalten, sondern es wird immer wieder kontrolliert aus der Stretching-Haltung herausgegangen, um dann erneut in die Dehnposition zu gehen. Wichtig ist, dass das nicht plötzlich und ruckartig erfolgt, sondern langsam und kontrolliert. Extra-Tipp: Beim Kraftsport werden Dehnübungen generell am besten zeitlich verzögert durchgeführt. Lass Dir hier also einige Stunden (oder auch einen Tag) Zeit nach dem Training, bevor Du die Muskeln durch Dehnen noch einmal lockerst und weiter entspannst. Wenn Du vor dem Kraftsporttraining unbedingt dehnen möchtest, dann eher dynamisch. Gerade bei Sportarten, die eine explosive Kraftentfaltung benötigen (Kraftsport, Sprinten etc.), ist eine vorherige statische Dehnung nicht empfehlenswert. Denn das würde einen negativen Einfluss auf die Muskelkraft, die Explosivität und die Schnelligkeit haben.

4 Grund-Dehnübungen

Übung 1: Dehnen der Schulter- und Armmuskulatur
Stelle Dich hüftbreit in einen lockeren, aber aufrechten Stand. Nun führe den gestreckten Arm waagerecht über die vordere Körpermitte, auf Schulterhöhe zur anderen Körperseite. Unterstütze die Dehnung, indem Du mit der Hand des anderen Armes sanft Druck auf den Ellbogen des gestreckten Armes ausübst, hin zur anderen Schulter. Wiederhole das auf der anderen Seite. Jede Dehnung ca. 20 bis 30 Sekunden halten.

Übung 2: Dehnen des Hüftbeugers
Knie Dich mit beiden Beinen hin. Nun stelle ein Bein im 90-Grad-Winkel vor Dir auf. Mache nun mit dem Oberkörper eine leichte Bewegung nach vorn, sodass Dein noch kniendes Bein im Bereich des Hüftstreckers gedehnt wird. Du solltest die Dehnung in der Leiste und im Oberschenkel des knienden Beines merken. Ggf. polstere Dein Knie mit einem gefalteten Handtuch.

Übung 3: Dehnen der Brustmuskulatur
Diese Übung kannst Du jederzeit auch als Arbeitspause machen, wenn Du vom Schreibtisch aufstehst. Stelle Dich locker und aufrecht hüftbreit in einen bequemen Stand. Nun führe beide Arme nach oben über den Kopf in die Senkrechte, soweit Du das kannst und es sich angenehm für Dich anfühlt. Die Schultern bleiben dabei möglichst unten, ziehe sie also nicht aktiv hoch. Bauch, unterer Rücken und Po auf Spannung bringen, damit verhinderst Du ein zu großes Hohlkreuz.

Alternativ kannst Du die Arme auch hinter dem Rücken zusammenfalten, sie bleiben dabei gestreckt. Nun die Arme ein wenig nach hinten unten bewegen, den Brustkorb sich nach vorne ausdehnen lassen. Achte auch hier auf eine gewissen Grundspannung im Rumpf, damit Du nicht ins Hohlkreuz fällst.

Übung 4: Dehnen der hinteren Beinmuskeln
Stelle Dich aufrecht und ca. hüftbreit hin. Dann beuge Dich aus der Hüfte beginnend nach vorne und versuche Deine Fingerspitzen langsam Richtung Boden zu bewegen. Mache diese Bewegung nur so weit, wie Du kannst. Es ist völlig okay, wenn Du nicht ganz bis auf den Boden kommst. Versuche dabei, die Bewegung aus der Hüfte einzuleiten und den Rücken so gerade wie möglich zu lassen.

Fazit: Dehnen ist nach wie vor eine ausgezeichnete Wahl, um eine größere Beweglichkeit und Koordination zu erlangen sowie muskulären Dysbalancen vorzubeugen. Baue gerne regelmäßige Pausen mit Dehnübungen in Deinen Tagesablauf ein. Welche Art von Dehnübungen vor und nach dem Sport sinnvoll sind, richtet sich immer nach Deiner Sportart, die Du ausübst. Lass Dir am besten passende Dehnübungen von Deinem Trainer zeigen und übe die korrekten Abläufe der Stretching-Übungen unter seinen geschulten Augen ein.