Funktionelles Training, oder "functional training" auf Englisch, hält sich seit gut 10 Jahren in der Fitnesswelt. Grund genug, diese Trainingsart einmal genauer zu beleuchten. Wir klären, was genau Functional Training ist, warum Du es einmal ausprobieren solltest und welche Vorteile und ja, auch welche Nachteile es mitbringen kann.
Was ist Functional Training?
Zunächst einmal: Der Begriff Functional Training ist – genauso wie die Begriffe CrossFit, Freeletics oder Power-Yoga – rechtlich geschützt. Wer also in einem Fitnessstudio einen Kurs mit dem Namen Functional Training anbieten möchte, der sollte eine Lizenz vom Rechteinhaber haben. Der deutsche Begriff Funktionales bzw. Funktionelles Training ist hingegen nicht geschützt und meint das Gleiche. Es bezeichnet ein ganzheitliches und sportartübergreifendes Training, das den Fokus auf Bewegungsabläufe legt, die mehrere Muskelketten gleichzeitig beanspruchen. Die auch als Functional Fitness bekannte Trainingsform kommt ursprünglich aus Amerika, wo sie in den 80er- und 90-er Jahren von Physiotherapeuten eingesetzt wurde zum Zwecke der Rehabilitation. Danach hielt sie Einzug in den Spitzensport. 2006 wurde sie hierzulande einem größeren Publikum bekannt, weil der damalige Nationaltrainer Jürgen Klinsmann diese Art von neuartigem Training bei der damaligen Fussball-Nationalmannschaft einsetzte. Funktionelles Training ist sozusagen der Gegenspieler von klassischem Krafttraining, bei dem isoliert spezielle Muskelgruppen trainiert werden. Beim Functional Training werden hingegen Bewegungsabläufe trainiert, die immer mehrere große Muskelgruppen beanspruchen. Das Training kann dabei sowohl mit als auch komplett ohne Equipment durchgeführt werden. Dabei steht, getreu dem Namen, die Funktionalität der Bewegung im Mittelpunkt.
Die Prinzipien eines funktionellen Trainings
Es gibt beim Functional Training gewisse übergeordnete Fitness-Aspekte, die grundsätzlich mit einbezogen werden in die Übungen:
- Kraft bzw. Schnellkraft
- Balance
- Stabilität
- Ausdauer
- Flexibilität
Um all diese Aspekte in einer Trainingseinheit zu berücksichtigen, wird funktionelles Training häufig in einem Zirkeltraining angeboten, bei dem an den verschiedenen Stationen der Fokus auf die jeweiligen Prinzipien sowie unterschiedliche Muskelketten gelegt wird. So kann ein möglichst umfassender, ganzheitlicher Trainingsansatz umgesetzt werden, ganz im Sinne des funktionellen Trainings.
Wie wird Functional Training ausgeübt?
Das Training kann, wenn gewünscht, komplett ohne Sportequipment durchgeführt werden. Core-Übungen, die nur mit Eigengewicht durchgeführt werden, können ebenso Bestandteil einzelner Übungen sein als auch Übungen mit Kleingeräten wie beispielsweise Latexbändern/Tubes, Kugelhanteln (Kettlebells), Kurzhanteln/Dumbbells, Langhanteln (Barbells), Sandsäcken (Sandbags), instabile Unterlagen wie Balance Pads oder halbe Kugeln oder auch Gymnastikbälle/Medizinbälle mit unterschiedlichem Gewicht. Und diese Hilfsmittel sind nur eine Auswahl der möglichen Trainingshelfer. Alles, was Zug und Druck ausübt sowie den Körper in eine Art Instabilität versetzt oder auch zur Unterstützung der Beweglichkeit eingesetzt werden kann, kann als Hilfsmittel dienen. Die Übungen sollen Deinen Körper auf alltägliche Bewegungen und Herausforderungen vorbereiten.
Wichtige Trainingskomponente: Variabilität
Es gibt nicht DIE eine Trainingsform beim Functional Training. Vielmehr wird darauf geachtet, dass Dein Körper unterschiedliche Trainingsreize bekommt und diese auch variabel zu gestalten. Bei alldem sollen immer wieder unterschiedliche Übungen, verschiedene Intensitäten und Trainingsmodi für mehr Variabilität sorgen. Mehrdimensionale Übungen, die all Deine Körperachsen und -ebenen ansprechen, sind ebenfalls Bestandteil der Trainingsroutine.
Vorteile des Functional Trainings
Effektiv und zeitsparend: Warum im Fitnessstudio nur Beinübungen an der Beinpresse machen, wenn Du doch beim Functional Training mehrere Muskelketten gleichzeitig trainieren kannst? Bei der Plank-Übung beispielsweise bringst Du Deinen gesamten Körper zum Einsatz und trainierst zwar hauptsächlich Deine Körpermitte, aber eben auch die Beine, Arme, Schultern.
Trainiere Dein Gleichgewicht, Deine Koordinationsfähigkeit und Deine Beweglichkeit: Das Funktionelle Training zielt darauf ab, Dich in allen Alltagsbewegungen fitter werden zu lassen. Eine wesentliche Säule, die gerade mit zunehmendem Alter immer wichtiger wird, sind die Erhaltung von so wichtigen Fähigkeiten wie Gleichgewicht, Koordination und Beweglichkeit. Sie sind die Grundpfeiler einer guten Lebensqualität – und genau diese werden mit jeder Trainingsübung im Functional Training mit einbezogen!
Beuge Verletzungen vor: Ursprünglich wurde das funktionelle Training in der Rehabilitation eingesetzt, um nach einer Verletzung den vollen Bewegungsumfang wiederzuerlangen. Funktionale Trainingsübungen sind also im Prinzip eine Möglichkeit, aktiv möglichen Verletzungen vorzubeugen, indem Du Deinen ganzen Körper trainierst und stabilisierst. Das Training hält Deine Gelenke aktiv und damit möglichst stabil. So unterstützt Du nicht nur spielerisch während der Trainingsübung Deine Gelenke und Knöchel, sondern tust damit gleichzeitig etwas für Deine alltäglichen Bewegungsabläufe.
Aktiv eine starke Mitte fördern: Funktionelles Training zielt ganz besonders auf eines ab, nämlich einen starken Core-Bereich. So nennt man die Rumpfmitte (Bauch/Unterleib/Gesäß, unterer Rücken). Die Rumpfmuskulatur zu trainieren ist die Basis aller gesunder Bewegungen. So ist es also nicht verwunderlich, dass zahlreiche Übungen auf Deine Core-Stabilität abzielen: Planks, Sit-ups, Superman Hold, Glute Bridges (gemeint ist hier die klassische Brücke-Übung) uvm.
Flexibilität aktiv fördern: Viele Trainingsübungen beziehen aktiv die Mobilität beziehungsweise Flexibilität Deines Körpers mit ein. So gehören Dehn- und Lockerungsübungen ganz selbstverständlich mit zu einer Functional-Fitness-Einheit. Auch diese Übungen unterstützen Dich und Deinen Körper in einer aktiven Verletzungsprophylaxe.
Verbesserung der Haltung und stabilere Wirbelsäule: Eine logische Konsequenz von so vielen Core-Übungen und funktionellen Bewegungsabläufen ist die Kräftigung der die Wirbelsäule umgebenden Muskulatur. Dies sorgt wiederum für eine bessere Haltung. Auch die Organe werden durch eine kräftigere Umgebungsmuskulatur besser geschützt.
Die bekanntesten Übungen aus dem Functional Training
Es gibt Trainingsübungen, die in schöner Regelmäßigkeit in Funktionellen Trainingseinheiten vorkommen. Eine kleine Auswahl dieser Übungen sind:
Kniebeugen und Varianten davon: Auf Englisch werden sie Squats genannt, gemeint sind die schon immer als Leibesübung durchgeführten Kniebeugen. Sie können ohne Gewicht durchgeführt werden oder aber mit unterschiedlich schweren Kettlebells oder Dumbbells in den Händen vor der Brust. Der Goblet Squat ist zum Beispiel ein Variante davon; hierbei wird in einem etwas breiteren Stand so tief wie möglich in die Hocke gegangen, während Du ein Gewicht (Kettlebell oder Kurzhandel) die gesamte Zeit an Deine Brust gedrückt festhältst. Eine weitere Schwierigkeitsvariante, die gleichzeitig auch das Gleichgewicht trainiert, sind einbeinige Squats.
Liegestütze: Eine weitere wichtige Übung sind Push-ups, also klassische Liegestütze. Hierbei ist es besonders wichtig, auf die korrekte Ausführung zu achten. Richtig ausgeführt werden eine ganz Reihe von großen Muskelketten gleichzeitig angespannt; darunter die Brustmuskulatur, Po- und Beinmuskeln, Armmuskeln, Rückenmuskulatur sowie Bauchmuskulatur.
Planks: Die als Unterarmstütz bekannte Übung aktiviert fast alle Deine großen Muskelgruppen. Du hältst während der Durchführung deinen gesamten Körper in Spannung. Es gibt diverse Abwandlungen, die jede einen anderen Schwierigkeitsgrad mit sich bringen und den Schwerpunkt auf eine andere Körperpartie oder Muskelkette legen: High Planks, Side Planks, High Planks mit Schulter-Tap etc.
Dead Lifts (Kreuzheben): Hierbei wird eine Langhantel korrekt aus der Hocke in die Streckung gehoben. Besonders beansprucht werden hierbei die gesamte hintere Muskelkette, es werden die Beinmuskeln, die Pomuskeln und der untere Rücken gestärkt.
Dies sind nur einige der bekanntesten Übungen. Funktionelles Training ist ausgesprochen variationsreich, trainiert je nach Fokus der Einheit diverse Muskelgruppen sowie Bewegungsabläufe. All das hat immer zum Ziel, Deine Kraft-Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit, Balance und Flexibilität zu trainieren. Es kann mit oder ohne Gewichte/Hilfsmitteln sowie in unterschiedlichen Schwierigkeitsstufen ausgeführt werden. So wird jeder bei seinem aktuellen Fitnessstand bestmöglich abgeholt und gefordert. Beginne mit den grundlegenden Übungen zusammen mit einem Trainer, erlerne die Techniken der jeweiligen Basisübungen und fange dann an, gezielt und mit einem Plan zu trainieren. All das passiert immer mit dem Fokus auf alltägliche Bewegungsabläufe und dem Einbeziehen großer Muskelketten. Das Functional Training kann so zu einer Sportsäule in Deinem Trainingsalltag werden, die großen Spaß macht und immer abwechslungsreich und interessant bleibt.
