Vibrationsplatten für effizientes Tiefen-Training
Sich ordentlich durchrütteln zu lassen sieht auf den ersten Blick nicht nach aktivem Training aus. Doch spätestens der Muskelkater, der sich nach den ersten Anwendungen einstellt, zeigt: Der Einsatz von Vibrationsplatten ist effektiv und wirkungsvoll. Die bereits in den 1970ern entwickelte Trainingsmethode wird deshalb nicht nur von Spitzensportlern als Ergänzung ihres Trainingsregimes genutzt, sondern ist auch bei Freizeitsportlern und Fitnessfans immer beliebter. Mit einer Vibrationsplatte lassen sich auch daheim sichtbare Trainingseffekte erzielen.
Funktionsweise von Vibrationsplatten
Das Training mit Hilfe einer Vibrationsplatte ist ein Training mit Mikrobewegungen: Die in Vibration versetzte Platte überträgt Schwingungen auf den menschlichen Körper. Diese sogenannten Trainingsreize sorgen dafür, dass verschiedene Reaktionen ausgelöst werden: Zum einen ist der Nutzer stets aktiv darum bemüht, sein Gleichgewicht auf der vibrierenden Platte zu halten. Zum anderen kommt es zu unbewusst ablaufenden Muskelreflexen und -kontraktionen – 30 bis 50 Muskelkontraktionen pro Sekunde werden dabei erreicht. Und diese Reize gelangen sogar bis in tief liegende Muskelschichten, die mit klassischem Krafttraining nicht trainiert werden können.
Arten von Vibrationsplatten
Es gibt zwei unterschiedliche Grundformen moderner Vibrationsplatten: Geräte mit Säule und Platten ohne Säule. Letztere sind deutlich kompakter, im Einsatz jedoch weniger standfest. Mit Vibrationsplatten mit Säule ist eine größere Bandbreite an Übungen möglich, was sie vor allem für ambitionierte Fitnessfans und fortgeschrittene Nutzer empfehlenswert macht. Um die Vibrationen zu erzeugen, sind in allen Geräten Motoren verbaut, wobei Platten mit Wechselstrom-Motoren als besonders hochwertig gelten. Mit Hilfe der Motoren erzeugen die Vibrationsplatten entweder vertikale, oszillierende oder triaxiale Vibrationen. Da sich mit unterschiedlichen Vibrationen unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen lassen, sind Geräte zu empfehlen, die sämtliche Vibrationsarten abdecken.
Effekte des Trainings mit Vibrationsplatten
Nicht umsonst werden Vibrationsplatten zielgerichtet eingesetzt, um Astronauten im All vor Knochen- und Muskelschwund zu schützen: Die vibrierenden Platten haben ihre besonderen Stärken in der Tiefensensibilisierung der Muskeln. Deshalb lässt sich mit regelmäßigen Trainingseinheiten an diesen Geräten nicht nur das Gewebe straffen und eine schöne Silhouette erreichen: Der besondere Wert des Platten-Trainings liegt in Effekten wie Osteoporose-Prophylaxe, Gleichgewichtssteigerung und Schmerzlinderung.
Die wichtigsten Trainingseffekte im Überblick:
- Balancegefühl und Gleichgewicht werden verbessert
- Koordination wird geschult
- Verspannungen werden abgebaut
- Muskeln werden gelockert
- Knochendichte und Knochenstabilität wird gesteigert
- Durchblutung wird gefördert
- Stoffwechsel und Blutkreislauf werden verbessert
- Schnellkraft kann gesteigert werden
- Muskulatur und Bindegewebe werden gestrafft
- Muskeln werden aufgebaut
- Gelenke werden geschont
Die Wahl der richtigen Frequenz für die Schwingungen der Vibrationsplatte
Die Frequenz, mit der die Vibrationsplatte Schwingungen aussendet, kann so variiert werden, dass sich gezielt verschiedene Muskelfunktionen und -regionen stimulieren und Trainingseffekte erreichen lassen. In der Regel sind an modernen Geräten Werte im Bereich zwischen 10 und 60 Hz einstellbar. Bei niedrigen Frequenzen sorgen die Schwingungen eher für eine Lockerung der Muskeln – beispielsweise zum Abbau von Verspannungen und zur Linderung von Schmerzen. Höhere Frequenzen werden zum Muskelaufbau genutzt.
Als ideale Frequenz, um die tiefe Stabilisationsmuskulatur anzusprechen, gelten 12 Hz. Diese Muskulatur hat entscheidende Bedeutung für Koordinationsvermögen und Gleichgewicht und ist aufgrund moderner Lebensstile bei vielen Menschen nur unzureichend entwickelt. Auch die Frequenzen zwischen 12 und 20 Hz sind wichtig beim Training mit Vibrationsplatten: Dieser Frequenzbereich ist ideal für Dehnübungen. Ganz spezifische gesundheitsfördernde Effekte haben Schwingungen zwischen 15 und 35 Hz: Sie fördern das Knochenwachstum, sorgen für eine Verbesserung der intramuskulären Koordination und eine Steigerung der Muskelspannung. Als langfristige Effekte lassen sich auf diese Weise Muskeln gezielt aufbauen – vor allem die für die Schnellkraft wichtigen Muskelgruppen.
Für Profis wie Gelegenheitssportler stellt der Einsatz einer Vibrationsplatte also eine hervorragende Möglichkeit dar, Muskelgruppen im gesamten Körper zu trainieren. Selbst Sportmuffel kommen bei dieser vergleichsweise unaufwendigen Fitnessform auf ihre Kosten.
Vibrationsplatten im Heimtraining richtig einsetzen
Um optimale Trainingseffekte zu gewährleisten und Verletzungen zu vermeiden, gilt beim Umgang mit Vibrationsplatten: Es gibt einige Faktoren im Training zu beachten. So sollten auch gut trainierte Sportler nicht sofort mit hohen Frequenzen einsteigen, sondern zu Beginn jeder Trainingseinheit auf der Vibrationsplatte für Lockerung und ein Aufwärmen der Muskeln in niedrigen Frequenzen sorgen. Dabei ist es empfehlenswert, sich mit leicht gebeugten Knien und normaler Körperspannung auf das Fitnessgerät zu stellen. Diese Haltung ist wichtig, um zu verhindern, dass die Schwingungen sich als Kopfschmerzen niederschlagen.
Nach der Aufwärmphase können die Frequenzen erhöht werden – und die Muskeln werden bewusst angespannt. Fortgeschrittene Nutzer können sogar während des Vibrierens Übungen auf der Platte durchführen, beispielsweise Kniebeugen, Liegestütze oder Ausfallschritte. Wie bei jeder Trainingsmethode, so gilt auch hier: Nur so lange weitermachen, wie man sich wohlfühlt.
