Sojaprotein - Die wertvolle Eiweißquelle für Veganer
Für Vegetarier und Veganer, aber auch ganz allgemein für Sportler sind Sojaprodukte schon lange eine sehr gute Eiweißquelle. Generell ist der Konsum an pflanzlichen Alternativen zu Fleisch in den letzten 10 bis 15 Jahren noch einmal deutlich angestiegen. Und die Sojapflanze ist dabei gar nicht mal so neu: Soja ist in Asien ein seit Jahrtausenden bewährtes Grundnahrungsmittel. Die Sojabohne in ihrer puren Form ist dabei bei weitem nicht so beliebt wie alle weiterverarbeiteten Lebensmittel, die aus ihr gewonnen werden. Tofu, Tempeh und Misopaste werden beispielsweise aus Soja hergestellt und spielen in dieser Form schon sehr lange eine wichtige Rolle in asiatischen Gerichten. Dennoch lässt sich sagen: allein von den Nährwerten sind Sojalebensmittel spannend und als Fleischalternative eine sehr gute Eiweißquelle.
Nährstoffe der Sojabohne – Eiweiß ohne Ende, aber auch einige kritische Inhaltsstoffe
Die Sojabohne ist ein kleines Kraftpaket an Inhaltsstoffen. Allem voran enthält sie ungefähr 40 Gramm hochwertiges Eiweiß auf 100 Gramm. Damit ist sie eine ideale Proteinquelle für alle Vegetarier und Veganer.
Zudem enthält die Sojabohne aber auch noch viele weitere wertvolle Inhaltsstoffe auf 100 Gramm:
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7 Gramm gut verdauliche Kohlenhydrate
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20 Gramm Fett, davon sind drei Gramm essenzielle Fettsäuren
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Viele Ballast- und Mineralstoffe, unter anderem Kalium, Kobalt
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Vitamine (z. B. B2 und E)
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Viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Soja enthält kein Cholesterin, daher ist die Pflanze besonders interessant für Menschen mit erhöhten Cholesterin-Werten.
Neben der positiven Nährstoffzusammensetzung gibt es auch einige Inhaltsstoffe, die kritisch betrachtet werden. So ist der Verzehr von Soja nicht zu empfehlen, wenn derjenige an Gicht leidet: Denn Soja enthält Purine, bei deren Abbau Harnsäure entsteht. Diese können Gichtkranke nicht genug ausscheiden, sodass sich bei denen ein erhöhter Harnsäurespiegel bildet. Roh sollte man Sojabohnen ebenfalls nicht verzehren, weil dann gewisse Stoffe die Verarbeitung der Eiweiße behindern. Fermentiert oder gegart sollten sie sein, sagen Wissenschaftler. So sind zum Beispiel gekochte und mit Meersalz bestreute Sojabohnen ein Klassiker in der asiatischen Küche: Dort heißen die Edamame und werden gerne auch in Sushi-Restaurants dazu gereicht.
Phytinsäure, ein antinutriver Stoff, ist ebenfalls in der Sojabohne enthalten und verhindert die korrekte Aufnahme bestimmter Mineralstoffe. Ebenso enthalten sind einige sekundäre Pflanzenstoffe, die eventuell dem Darm schaden sowie Isoflavone, die in ihrer Struktur dem Hormon Östrogen ähneln. Das kann eine geminderte Bildung von Schilddrüsenhormonen zur Folge haben, weshalb gerade Schilddrüsenpatienten besser auf andere Proteinquellen zurückgreifen sollten.
Insgesamt ist es allerdings umstritten, ob Soja denn wirklich so eine gesundheitsschädliche Wirkung hat. Da bedarf es sicherlich noch viel mehr Forschung und Untersuchung.
Bedenklich: Soja-Anbau, gentechnische Veränderungen, Umweltaspekte
Die Produktion von Soja ist in den letzten Jahrzehnten dramatisch gestiegen. Und zwar nicht, weil so viele Menschen Sojabohnen und deren weiterverarbeitete Produkte wie Tofu, Tempeh oder Miso konsumieren. Sondern weil ca. 80 Prozent der Sojaproduktion als Schrot im Tierfutter landen und Nutztiere damit günstig, schneller und nahrhaft aufgezogen werden, um dann wieder beim Verbraucher als Fleisch auf dem Teller zu landen. Für den Anbau der Pflanzen wurden und werden riesige Mengen an Regenwald abgerodet – und auf diesen für die Sojaproduktion so bereitgestellten Ackerflächen kommen dann auch noch zu 90 Prozent gentechnisch veränderte Sojapflanzen zum Einsatz.
Möchte man diese Kollateralschäden vermeiden, sollte man ausschließlich Sojaprodukte aus Bio-Anbau und von deutschen oder europäischen Ackeranbauflächen kaufen! Leider ist das noch deutlich in der Minderheit: 30.000 Tonnen deutschem Soja steht die 140-fache Importmenge gegenüber. Hier ist noch ein weiteres Umdenken nötig beim Verbraucher. Dennoch kann man es so gut wie nicht einschätzen: Es gibt so viele Sojaproduktbestandteile, die in der Nahrungsmittelproduktion mit im Produkt landen, dass eine bewusste Kontrolle, wann man etwas mit ökologisch unbedenklichem Sojaanteil konsumiert, so gut wie unmöglich ist. In einer Flut von Produkten (zum Beispiel in Speiseölen, Keksen, Eis, Schokolade, aber auch in so Sachen wie Biokraftstoffen, Hautcremes, Medikamenten, Folien, Druckfarbe) landen Sojabestandteile; es ist quasi unmöglich, nachzuhalten, woher die denn stammen.
Soja ist nicht die einzige Proteinquelle – andere Eiweißlieferanten
Wenn es dem Sportler oder Ernährungsbewussten nur darum geht, möglichst ausreichend eiweißreiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, so gibt es auch für Vegetarier und Veganer beispielsweise eine Fülle von anderen Lebensmitteln, die ebenfalls ausgezeichnet als Proteinquellen geeignet sind:
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Andere Hülsenfrüchte wie Lupinen(samen), sehr viele Linsen- und Bohnensorten, Kichererbsen(-Nudeln)
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Vollkornprodukte und Pseudogetreide wie Quinoa, Dinkel, Vollkorn-Nudeln, Bulgur, Grünkern, Hirse, Haferflocken, Buchweizen
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Nüsse, Samen, Mandeln wie Kürbis- und Cashewkerne, Hanfsamen, Erdnüsse, Chiasamen, Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse
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Eiweißpulver gibt es nicht nur auf Basis von Sojaprotein, sondern auch von anderen wertvollen Proteinlieferanten wie Erbsen, Hanf oder Reis
Fazit: Sojabohnen sind mit Sicherheit ein prima Eiweißlieferant, aber gerade was den Anbau, die weiteren Lieferwege und die noch weiter zu erforschenden Wirkungen einiger Inhaltsstoffe angeht, gibt es nicht nur Positives über Soja zu berichten. Sie sind allerdings gerade für Vegetarier und Veganer eine sehr gute Ersatzquelle für hochwertiges Eiweiß, da sie alle essenziellen Aminosäuren beinhalten. In Maßen konsumiert sind sie unbedenklich und wie bei sehr vielen anderen Sachen auch macht die Dosis das Gift. Ab und an Sojaprodukte wie Sojamilch, Sojajoghurt oder auch Tofu oder Tempeh in seinen Speisenplan mit einzubauen, ist sicherlich nicht schädlich. Es gibt zudem auch noch genügend andere, sehr gute Proteinquellen. Hier kann man durchaus einmal variieren.
Ansonsten ist sicherlich ein gesundes Augenmaß gegenüber allem ein guter Ratgeber. Es scheint noch keine absolut gesicherten Erkenntnisse darüber zu geben, ob Soja eindeutig schädlich ist oder bestimmte Krankheitsbilder fördert. Von daher sind extreme Aussagen dazu sicherlich mit Vorsicht zu genießen. Fest steht, dass Soja eine wirklich gute Quelle für viel Eiweiß, Mineralstoffe und Spurenelemente ist.
Die Autorin - Melanie
Melanie ist freiberufliche Texterin & Korrektorin.
Sie betreibt Funktional Fitness und ab und an auch mal eine Einheit Crossfit. Lieblingsübung: Deadlifts.
Ansonsten mag sie Vini-Yoga, ist Katzenfreundin und Matcha- und Espresso-Fan.
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