Gesundheit im Blick - Höre auf Deinen Körper

Wenn das Training und die intensive sportliche Betätigung zu viel wird, geraten wir in ein Übertraining. Das heißt, der Körper wird chronisch überbelastet, die wirklich wichtige Balance zwischen passenden Trainingsreizen und Erholungsphasen stimmt nicht mehr, gerät in eine Art Schieflage. Es kann sein, dass Du vielleicht erst mal gar nicht sofort merkst, dass Du dabei bist, in eine Art von Übertraining reinzurutschen. Wenn man aber die Symptome kennt oder wenn Du bereits einmal in einem Übertraining warst, dann achtest Du auf die ersten Warnzeichen.

Was ist Übertraining und wie entsteht es?

Eigentlich wollen wir unserem Körper ja nur was Gutes tun. Eigentlich. Wir denken, wenn wir regelmäßig und viel trainieren, ist das auf jeden Fall immer etwas Gutes. Vielleicht gehörst Du ja auch wie ich zu der Gruppe, die intensive Sport-Arten oder Sport-Einheiten wir ein HIT oder HIIT als eine Art Ausgleich zum vorwiegend sitzenden Beruf hernimmt. An sich eine gute Sache, also sich regelmäßige Bewegung zu verschaffen. Dabei ist es erst mal egal, welche Art von Bewegung. Die einen schwören auf die morgendliche oder abendliche Laufrunde, um den Kopf freizubekommen, die nächsten lieben ihre Radrunden oder fahren vielleicht sogar Rennrad, wieder andere machen Kraftsport oder intensive Sporteinheiten wie beim Crossfit und ähnliches. Im Prinzip ist jede Art von Bewegung erst mal willkommen und gut.

Die Frage ist aber, was passiert, wenn wir es übertreiben?

Wenn wir dem Körper - vielleicht gar nicht mal bewusst – zu viel zumuten? Wenn zu dem Marathontraining noch etliche harte HIIT-Trainingseinheiten obendrauf kommen, weil wir denken, das bringt noch das kleine Quäntchen mehr, was uns zu einer neuen Bestzeit verhilft? Oder wenn wir draußen, in der Familie, dem Freundeskreis, dem Büroalltag, immer mehr Stress haben und den durch noch mehr Sport kompensieren möchten? Dann kann es sein, dass Dir irgendwann Dein Körper die rote Karte zeigt, Dich – bildlich gesprochen – auf die Ersatzbank schickt und Dir eine Zwangspause verordnet. Übertrainieren kann eine wirklich langfristige Auszeit nach sich ziehen, möglicherweise musst Du dann Wochen oder sogar Monate pausieren, um Dich wieder richtig zu erholen. Und zwar passiert das, wenn Du sämtliche Warnsignale ignorierst oder sie vielleicht gar nicht als solche identifizierst.

Daher ist es wirklich gut, wenn Du weißt und ein Gefühl dafür entwickelst, wann Du Deinen Körper übertrainierst oder im Begriff bist, zu viel des Guten zu wollen und Dir und Deinem Körper mehr abverlangst, als er verarbeiten kann.

Was sind die typischen Symptome von Übertraining?

Entweder, die Symptome von einem Übertrainieren schleichen sich leise an und werden mit der Zeit immer mehr und mehr, bis der Körper irgendwann wie bei einem Not-Ausschalter einfach beschließt, die Zusammenarbeit einzustellen. Oder aber es trifft Dich wie so ein böser linker Haken beim Boxen komplett aus dem Nichts und Du hast das Gefühl, von jetzt auf gleich gegen eine unsichtbare Wand gelaufen zu sein. Dein zentrales Nervensystem (ZNS) ist irgendwann durch die permanente (Über-)Belastung so überfordert, dass es die Informationen an die Muskeln nicht mehr korrekt weitergibt. Beide Zustände sind mit meist unangenehmen Folgen für Dich und Dein Training verbunden, denn diese Art von Burn-Out (denn das ist das Übertraining in gewisser Weise) erfordert oft eine mühsame und langwierige Regeneration, bis Dein Körper sich wieder vom Übertrainieren erholt hat.

Besser ist es also, auf die ersten Warnanzeichen zu achten, sich rechtzeitig lieber eine Erholungsphase zu gönnen, die dann aber hoffentlich nur einige Tage dauert statt Wochen oder gar Monate. Noch besser ist es allerdings, es gar nicht erst so weit kommen zu lassen!

Worauf solltest Du achten, welche Anzeichen sagen Dir, dass Du im Begriff bist, in ein Übertraining zu rutschen? Einige der typischsten Symptome für ein beginnendes Übertraining sind:

• Immer stärker werdende Lustlosigkeit: Du hast das Gefühl, dass Du Dich „zwingen“ musst, zum Training zu gehen? Und dieses Gefühl verschwindet nicht nach einem Tag, sondern bleibt und wird im Gegenteil immer präsenter? Dann möchte Dein Körper Dir etwas sagen.

• Starker, sehr lange anhaltender Muskelkater: An sich ist Muskelkater ja normal. Ungewohnte oder stärkere Trainingsreize haben bei dem ausführenden Muskel einen anschließenden leichten Muskelkater zur Folge. Aber wenn Du nichts groß verändert hast in Deinem Trainingsplan und Du auffällig häufig oder vielleicht sogar konstant einen ungewöhnlich intensiven Muskelkater hast, der Dir über Tage hinweg noch Probleme bereitet, dann sagt Dir Dein Körper, dass er gerade Probleme hat, die Trainingsreize korrekt zu verarbeiten. Lege eine dringende Pause ein.

• Keine Fortschritte: Seltsam, Da hast Du extra nochmal beim Trainingsplan nachjustiert oder beschlossen, noch einen Trainingstag mehr einzulegen, um noch mehr oder schnellere Fortschritte zu erzielen, aber Du merkst gar nichts. Im Gegenteil, Deine Waage sagt Dir, dass Du bei gleichbleibend gesunder Ernährung zunimmst, statt abzunehmen. Achtung, auch das kann ein Warnsignal sein. Denn nicht nur das Gehirn bzw. Dein ZNS kann bei Übertraining aus dem Gleichgewicht geraten, sondern auch Dein Hormonhaushalt. Es wird zu wenig Testosteron und zu viel Cortisol produziert. Und bekannterweise ist Cortisol ja das „Stresshormon“, es reagiert mit einer vermehrten Produktion auf Deinen gestressten Körper. Und dann unterbricht es den Proteinaufbau und zieht sogar die Proteine aus den Muskeln ab, um sie in Zucker umzuwandeln. Das ist sowas wie „Hilfe, der Körper steht unter zu viel Stress, ich brauche Reserven (Fett und Zucker!) für Notfälle und offenbar kommende schlechte Zeiten“. Kurz, Dein Körper baut dann keine Muskeln mehr auf, sondern ab!

• Rastlosigkeit: Gerade bei Kraftsportlern oder extremen Trainingsformen wie Crossfit oder HIIT ist eine zunehmende Konzentrationslosigkeit ein Warnsignal, dass sie es mit dem Training übertrieben haben. Das sympathische Nervensystem reagiert überreizt und Du fühlst Dich irgendwie nervöser, ruheloser und rastloser.

• Starke Müdigkeit: Es fühlt sich an, als ob eine tonnenschwere Bleidecke auf Dir liegt. Du bist permanent müde, antriebslos und dauerkaputt. Auch hierfür ist ein überreiztes sympathisches Nervensystem verantwortlich. Gönn Dir eine längere Pause!

Das sind nur einige von vielen Anzeichen, dass Du auf dem besten Weg bist, Dich und Deinen Körper in ein Übertraining zu manövrieren. Der allerbeste Weg ist es, dass Du es erst gar nicht so weit kommen lässt und Dir und Deinem Körper ausreichend viel Regenerationszeit gönnt. Dies ist kein Luxus, sondern absolut notwendig, um Deine sportlichen Ziele zu erreichen!