Was macht Cardio-Training?

Cardio bedeutet eigentlich nichts anderes als Ausdauertraining. Es bezeichnet alle Arten von körperlicher Betätigung, bei der dein Herz- und Kreislaufsystem trainiert wird und deine Atmung sich dadurch verbessert. Beim Kardiotraining werden große Muskelgruppen so gleichmäßig bewegt, dass sich die Herz-Kreislauf-Leistung beschleunigt und deine Lungen darauf trainiert werden, mehr Sauerstoff aufzunehmen und dadurch leistungsfähiger werden. Du kannst Cardio-Training mit oder ohne Geräte ausführen und so gezielt deine Ausdauer trainieren.

Welche Sportarten eignen sich als Cardio-Training?

Es gibt eine Vielfalt an Sportarten, die sich super für das Cardiotraining eignen. Wir listen hier die bekanntesten Aktivitäten kurz einmal auf:

• Joggen (draußen in der Natur oder auf dem Laufband daheim oder im Fitnessstudio)
• Radfahren (draußen auf dem Fahrrad oder auf dem Fahrrad-Ergometer)
• Rudern
• Crosstrainer
• Schwimmen
• Ski-Langlauf
• Kurse und Sportarten, die dich generell ins Schwitzen bringen

Was bewirkt Cardio-Training?

Vereinfacht gesagt, wird dein Herz-Kreislauf-System und werden deine Lungen konstant trainiert und werden im Laufe deines Cardio-Trainings immer leistungsfähiger. Das macht sich dann nicht nur bemerkbar, wenn du mit drei Einkauftüten an den Armen die vier Etagen zu deiner Wohnung hochsteigst, sondern auch in ganz vielen anderen Bereichen in deinem Leben. Du wirst leistungsfähiger, dein Körper kann mehr leisten. Deine Ausdauer steigt. Stressabbau ist ein weiterer positiver Effekt von Cardio-Training. Durch die Stärkung deines Herz-Kreislaufsystems stärkst du gleichzeitig auch dein Immunsystem und wirst resistenter gegen Stoffwechselerkrankungen. Die Muskeln werden gestärkt, weil mehr Blut das Muskelgewebe mit lebenswichtigen Nährstoffen versorgen kann. Deine Atmung und Lungenvolumen verbessern sich: Regelmäßiges Ausdauertraining führt zu einer effektiveren Atmung. Das sind insgesamt eine Menge positiver Eigenschaften, die das Cardio-Training mit sich bringt. Wenn du vorher noch nie Cardio-Training ernsthaft betrieben hast, ist es am besten, du machst vorsorglich einen Termin mit deinem Arzt aus, lässt dich einmal durchchecken und besprichst mit ihm dein Vorhaben.

Wie beginnt man mit dem Cardio-Training?

Die oberste Regel lautet wohl: Fang niemals mit Vollgas an mit dem Cardio-Training! Sondern taste dich langsam heran. Gewöhne deinen Körper an die neue Belastung. Bleibe am Ball und trainiere regelmäßig und erhöhe nach und nach die Intensität, Dauer und die Belastung. Zu hohes oder zu starkes Trainingsvolumen begünstigt die Verletzungsgefahr. Daher höre auf deinen Körper und mach am besten mit einem erfahrenen Trainer deines Vertrauens einen Plan. Gib deinem Körper zudem genug Zeit, sich zu erholen und zu regenerieren. Später können dann auch HIT oder HIIT-Einheiten dein Training ergänzen. Wenn du stark übergewichtig bist, starte lieber mit einer sehr gelenkschonenden Sportart wie Schwimmen oder Radfahren.

Ist Cardio-Training zum Abnehmen geeignet?

Die Antwort auf diese Frage ist wohl ein eindeutiges „Jein“. Wenn du es richtig angehst und es mit dem passenden Krafttraining sinnvoll kombinierst, kann Cardio-Training absolut positiv für dein Abnehmvorhaben geeignet sein. Wird Ausdauertraining richtig betrieben, unterstützt und beschleunigt es den Fettabbau. In den letzten Jahren ist Cardio-Training ein wenig in Verruf gekommen.

Die Wahrheit liegt wahrscheinlich wie so oft irgendwo in der Mitte: Wenn du deine Ernährung im Griff hast und dein Krafttraining mit moderat eingesetzten Ausdauertrainingseinheiten ergänzt, dann ist Letzteres mit ziemlicher Sicherheit positiv unterstützend wirksam, wenn du abnehmen willst.

Wenn dein Ziel Fettabbau lautet, dann solltest du lieber zuerst mit dem Krafttraining beginnen und erst im Anschluss eine leichte Kardio-Einheit dranhängen. Und das Ganze am besten morgens auf nüchternen Magen – so kann dein Körper, der über Nacht die Kohlenhydratspeicher geleert hat, dann auf die Fettreserven als Energiespeicher für das Training zurückgreifen.

Probiere einfach aus, welche Reihenfolge für dich am besten funktioniert. Ein wenig kommt es auch auf dein Ziel an: Wenn dein Ziel einfach eine Verbesserung deiner Ausdauer und deiner Leistungsfähigkeit generell ist, dann bist du wohl besser dran, wenn du erst deine Cardio-Einheit machst, statt einen beträchtlichen Teil deiner Power bereits beim Krafttraining zu investieren. Wie gesagt, es ist ein wenig davon abhängig, welche Ziele du verfolgst.

Der erfolgversprechendste Weg ist wahrscheinlich ein strikter Ernährungsplan kombiniert mit einem stimmigen Krafttraining; das Ausdauertraining ist für Abnehmwillige nur eine dritte Komponente on top.

Trainingsdauer und -intensität beim Cardiotraining

Manch einer mag nun sagen: „Je länger ich trainiere, desto mehr Kalorien verbrenne ich auch.“ Das mag zwar stimmen, aber hier stimmt nicht immer die Devise „viel hilft viel“. Zum einen ist das Verletzungsrisiko größer, je länger deine Cardio-Einheit andauert. Man ermüdet, ist vielleicht nicht mehr so aufmerksam bei der Ausführung der Übung. Zum anderen spielt auch die Intensität des Trainings eine Rolle. Eine knackige HIIT-Einheit (High Intensity Intervall Training) von circa 20 Minuten kann da genauso effektiv sein wie eine doppelt so lange, mittelintensive Ausdauereinheit.

Frag dich auch: „Wieviel Zeit kann und will ich pro Woche in mein Ausdauertraining investieren?“ Wenn du ein insgesamt eher vollgepacktes Leben hast (anspruchsvoller Job, viele Termine, Familie etc.), dann bist du womöglich mit einer knackigen Cardio-Einheit wie mit einem Tabata oder einem HIIT besser bedient als mit einer langen Ausdauereinheit mit niedrigerer Intensität. Allerdings ist es gerade bei Cardio-Trainingsanfängern eine gute Idee, lieber zu Beginn etwas mehr Zeit zu investieren und langsam bis moderat zu beginnen als direkt Vollgas zu geben. Gib deinem Körper erst mal ein wenig Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen, bevor du die Intensität des Ausdauertrainings behutsam steigerst. Als Trainingshäufigkeit sind 3 Mal pro Woche für ca. 30 Minuten ein guter Richtwert. Je nach Sportart, versteht sich. Der Trainingsbeginn gerade beim Joggen kann durchaus ein ganz anderer sein.

Fazit zum Cardio-Training

Cardio-Training ist super, wenn man seine Ausdauer erhöhen und sein Herz-Kreislauf-System stärken möchte. Beginne langsam und steigere dann erst deine Intensität. Wähle deine Sportart je nach Vorlieben oder auch je nach Machbarkeit, am gelenkschonendsten ist sicherlich Radfahren oder Schwimmen. Bleib am Ball und trainiere regelmäßig und nach Plan. Und wer einfach nur Spaß haben möchte oder den Kopf eine Runde „entstressen“ möchte, der läuft einfach nach Lust und Laune regelmäßig durch den Park oder den Wald und freut sich über den Nebeneffekt einer erhöhten Ausdauer!