Übertraining - Erkenne die Warnsignale!

Übertraining vermeiden – achte auf Dich und Deinen Körper!

Wir haben in Teil 1 zum Thema Übertraining bereits darüber gesprochen, was genau ein Übertraining ist und an welchen typischen Symptomen Du ein Übertraining erkennen kannst. Heute soll es darum gehen, wie Du am besten erst gar nicht in den Status eines Übertrainings kommst. Sondern bestenfalls vorher oder zu Beginn die leisen Zeichen Deines Körpers registrierst, sie als Warnzeichen identifizierst und dementsprechend handelst.

Warnsignale für ein Übertraining erkennen

Fassen wir zunächst noch einmal kurz zusammen, anhand welcher Warnsignale Dein Körper Dir zu verstehen gibt, dass Du auf dem Weg bist, Dich in ein Übertraining hineinzubegeben. Denn der Satz „viel hilft viel“ trifft eher selten auf überambitionierte Hobbysportler zu. Im besten Falle hast Du einen Trainingsplan, der stimmig ist und vor allen Dingen Regenerationszeiten für Deinen Körper mit einplant. Denn Deine Muskeln brauchen dringend diese Erholungsphasen nach neuen Trainingsreizen, um sich zu erholen. Im Prinzip passiert der Muskelaufbau in genau diesen Pausenzeiten. Doch es geschieht schnell, dass wir in eine Art Trainingsrausch verfallen. Und sobald wir den Trainingszyklus nicht mehr einhalten, dem Körper nicht mehr ausreichende Erholungsphasen gönnen, in denen sich die Muskeln erholen können, gerät der Körper langsam in einen Zustand des Übertrainings. Anzeichen dafür können unter anderem eines oder mehrere der folgenden Symptome sein:

• Leistungsabfall trotz konstantem oder sogar ansteigendem Trainingspensum

• Andauernde Müdigkeit, Lustlosigkeit bis hin zu depressiven Verstimmungen, oder aber das Gegenteil

• Reizbarkeit, hoher Ruhepuls und Schlaflosigkeit

• Sehr lang andauernder, starker Muskelkater

• Erhöhte Infektanfälligkeit

Was soll ich also tun, um ein Übertraining zu vermeiden?

Hier kommt jetzt der fiese Satz „weniger ist mehr“ ins Spiel. Soll heißen: Plane unbedingt Ruhetage in Deinen wöchentlichen Trainingsplan ein! Keine Angst, in dieser Zeit bauen sich Deine Muskeln schon nicht ab, im Gegenteil. In dieser Zeit gibst Du Deinen Muskeln die dringend benötigte Ruhe, um sich vom vorangegangen, intensiven Training zu erholen und zu wachsen.

Das heißt, Ruhephasen sind in Deinem Training mindestens genauso wichtig wie das Training selbst!

Faustregel: Trainiere zyklisch. Auf einen intensiven Trainingstag folgt ein Ruhetag oder ein Tag mit sehr geringer Belastung. Da reicht es, eine Runde Rad zu fahren, schwimmen zu gehen, die Muskeln in der Sauna mit Wärme zu entspannen oder die Regeneration durch ein wenig Faszientraining mit einer Rolle oder einem Ball zu unterstützen.

Gönne Dir einmal oder sogar mehrmals im Jahr eine richtige Trainingspause! Das heißt, mach mal wirklich für ein bis zwei Wochen oder auch mehr genau gar keinen Sport. Fällt am Anfang womöglich noch sehr schwer, aber Du wirst sehen, Du kehrst danach mit frischer Motivation ins Training zurück! Das heißt ja nicht, dass Du Dich gar nicht bewegen sollst. Spazierengehen, eine Runde locker Radfahren und ähnliche Sachen, die der Erholung dienen, sind ja weiterhin möglich.

Was tun, wenn ich mich im Übertraining befinde?

Merkst Du anhand obiger Symptome, dass etwas nicht stimmt, solltest Du Dein Hirn von dem spontanen Einfall abhalten, dass es ja bestimmt wieder besser wird, wenn Du NOCH härter trainierst. Stopp – das ist mit ziemlicher Sicherheit die falsche Maßnahme. Gerade bei den ersten Warnsignalen ist es viel sinnvoller, wenn Du Deinem Körper einfach noch einen oder mehrere Zusatztage gönnst, in denen Du Dir eine Trainingspause verordnest. Schlafe viel, esse weiterhin gesund und ausgewogen. In den meisten Fällen reichen diese paar zusätzlichen Erholungstage, um Deinem Körper die nötige Zeit zur Regeneration zu geben.

Schwieriger wird es, wenn Du genau diese leisen Anfangssignale ignorierst und einfach weitermachst oder sogar Dein Trainingspensum noch erhöhst. Dann rutschst Du in ein richtiges Übertraining. Und das bedeutet in den meisten Fällen eine Zwangspause von mehreren Wochen oder sogar einigen Monaten. Denn je länger Du die Übertrainings-Signale übergehst und in ein tiefes, ausgeprägtes Übertraining gerätst, umso länger ist die Rekonvaleszenz-Phase hinterher. Du schadest Dir also im Prinzip nur selbst. Die klügere Variante ist es, direkt auf die Bremse zu treten und so Deinem Körper die benötigte Auszeit zu verschaffen. Lieber eine Woche lang nicht trainieren als monatelang.

Daher ist es umso wichtiger, die ersten Anzeichen zu (er)kennen und dann richtig zu handeln. Rechtzeitig eine kleine, zusätzliche Regenerationspause einzulegen, bedeutet in diesem Falle nämlich, dass Dein Körper sich gut erholen kann, um die kommenden Trainingseinheiten mit voller Power wieder anzugehen, anstatt langsam, aber sicher sich in die völlige Ermüdung zu manövrieren, aus der man sich nur mühsam und mit langen Sportpausen wieder herausarbeiten kann.

Weitere kleine Tipps und Tricks, um rechtzeitig und aktiv gegen ein Übertraining anzugehen, sind:

• Schlafe ausreichend oder gönne Dir bei Bedarf doch einfach auch mal ein bis zwei Stunden Extraschlaf. Dein Körper wird es Dir ausgeruht danken.

• Überprüfe Dein Training regelmäßig: Ist es zu intensiv? Hast Du vielleicht zu viele Trainingstage in der Woche und zu wenig Ruhetage? Trainierst Du zu lange?

• Nimm Dir genügend Zeit zur Regeneration: Die Faszienrolle kann unterstützend dabei wirken, genauso wie ab und an ein Saunatag mit Freunden, um die Muskeln und den Geist zu entspannen.

• Wenn Du merkst, dass es absolut gar nichts bringt und Du Dich während einer Trainingseinheit komplett kaputt und alle fühlst, dann brich ab. Das ist hart, aber es ist die bessere Entscheidung als auf einem niedrigeren Level weiterzutrainieren.

• Lege viel Wert auf guten und regelmäßigen Schlaf und eine ausgewogene Ernährung.

Du wirst sehen, wenn Du genug auf Deinen Körper und die kleinen Anzeichen achtest, die Dir anzeigen, dass mehr Ruhezeiten nötig sind, dann kannst Du ein Übertraining aktiv vermeiden und dennoch Deine sportlichen Ziele gut erreichen.