Trinken nicht vergessen - Auf den Wasserhaushalt beim Training achten

Die Bedeutung des Wassers für den menschlichen Körper

Wasser fungiert als Lösungs- und Transportmittel. Es hilft bei der Entgiftung des Körpers, liefert Nährstoffe in die Zellen und regt den Stoffwechsel und damit die Kalorienverbrennung an. Das Trinken von Wasser hat einen sättigenden Effekt und ist kalorienfrei. Der Wasseranteil des Körpers beträgt bei einem Erwachsenen circa 70 Prozent. Aufgrund der unterschiedlichen Muskelmasse liegt der Wasseranteil bei Frauen etwas niedriger als bei Männern. Mengenmäßig ausgedrückt verfügt der Körper eines durchschnittlichen Erwachsenen über 43 Liter Wasser. Innerhalb von 24 Stunden fließen alleine beachtliche 1400 Liter ins Gehirn und 2000 Liter durch die Nieren, die den Wasserhaushalt des Körpers regeln. Dieser befindet sich in einer ausgeglichenen Balance, wenn die ausgeschiedene Flüssigkeit durch Trinken von Flüssigkeit ausgeglichen wird. Macht sich ein Durstgefühl bemerkbar, ist bereits ein Wasserdefizit vorhanden. Bereits ein Wasserverlust von 10 Prozent kann schwere Mangelerscheinungen verursachen. Ohne Wasser zu trinken kann der Mensch im Regelfall kaum länger als 3 bis 4 Tage überleben. In Extremfällen überstanden Menschen unter besonderen Bedingungen allerdings bis zu 12 Tage ohne zu trinken. Die Todesursache ist bei Wassermangel überwiegend ein Kreislaufzusammenbruch. Es kann auch eine innere Vergiftung durch Nierenversagen ursächlich sein. Dadurch können die Organe bis zum Versagen ungeschützt durch Gifte angegriffen werden. Hohe Temperaturen der Luft, Durchfall sowie schweißtreibende Arbeit oder sportliche Aktivitäten wie Kraft- oder Ausdauertraining verursachen einen höheren Wasserverlust und wachsenden Bedarf zu trinken. Aus gutem Grund wird bei Unwohlsein und Anzeichen von Schwäche ein Glas Wasser zum schnellen Trinken gereicht. Bereits nach kurzer Zeit erholt sich der Körper danach meistens wieder. 

Auswirkungen des Wasserhaushalts beim Fitnesstraining

Durch Schweiß, Körperausscheidungen und Atmung verliert der Körper täglich mindestens 2 Liter Flüssigkeit. Dabei werden die im Körper durch den Stoffwechsel entstehenden Gifte wie Harnsäure ausgeschieden. Wasser sorgt dafür, dass Nährstoffe und Sauerstoff die Zellversorgung der Organe und Muskeln über die Blutbahn sicherstellen. Übermäßiger Flüssigkeitsverlust durch Fitnesstraining muss daher in geeigneter Weise durch Trinken ausgeglichen werden. Dazu sind höhere Trinkmengen sowohl vor als auch nach dem Training angebracht. Ein höherer Flüssigkeitsverlust führt schnell zum Verlust wichtiger Mineralien und Salze. Auswirkungen zeigt insbesondere ein Mangel an Natrium und Magnesium. Beim Ausdauertraining wie Langlauf, Joggen, Triathlon oder Radfahren werden häufig Trinkflaschen an einem Trinkgürtel oder am Fahrrad mitgeführt oder unterwegs bei Wettkämpfen gereicht. Es sind auch Trinkrucksäcke und Halteschlaufen im Handel verfügbar, falls ein Trinkgürtel durch ständiges Verrutschen stören sollte. Durch die Möglichkeit eines bedarfsgerechten Trinkens während des Sports sollen ungewollte Unterbrechungen und Ausfälle durch Dehydrieren vermieden werden.

Die Gefahr durch Wasser- und Salzverlust ist nicht nur beim klassischen Sport im Freien sondern auch bei einer längeren Gerätenutzung (Laufband, Ergometer, Crosstrainer etc.) in Fitnessstudios zu beachten. Neben dem Ausdauertraining spielt der Wasserhaushalt zum Muskelaufbau durch Krafttraining mit Hanteln, an Kraftstationen oder Klimmzugstangen eine wichtige Rolle. Durch genügend Wasser wird eine wesentliche Voraussetzung für einen funktionierenden Stoffwechsel geschaffen. Außerdem wird durch eine ausreichende Wasserzufuhr der Blutfluss und damit die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung für eine bessere Trainingsleistung optimiert. Ein Flüssigkeitsverlust kann ohne einen Ausgleich durch Trinken schnell zu einem Leistungsverlust der Muskulatur bis zu Krämpfen und Verletzungen führen. Außerdem können sich Übelkeit und Schwindel einstellen. Neben dem Flüssigkeitsausgleich durch Wasser muss jedoch auch der Verlust an Elektrolyten durch Trinken ausgeglichen werden. Zu den wichtigsten Elektrolyten zählen Natrium, Kalium und Magnesium sowie Chlor, Kalzium und Sulfat.

Alternativen zur Verbesserung des Flüssigkeitshaushalts

Isotonische Getränke, stilles Mineralwasser oder ungesüßte Früchtetees werden oft von Sportlern zum Löschen des Durstes und als Ausgleich zum Flüssigkeitsverlust getrunken. Alkoholische Getränke, Cola oder Kaffee sollten beim Ausdauertraining bereits deshalb schon nicht infrage kommen, weil sie verstärkt harntreibend sind. Wer sein Trinkverhalten im Alltag bei angenehmem Geschmack um etwa einen Liter steigern möchte, kann auf trendige Mineralwasser- oder Leitungswasserkreationen mit Zugaben von Limette/Minze, Blaubeeren/Orangen oder Ingwer/Zitronen zurückgreifen. Ebenso kann als Beitrag zur Gesundheit und Leistungsfähigkeit mehr Flüssigkeit über die Ernährung zugeführt werden: Wassermelonen bestehen, wie der Name schon verrät, fast ausschließlich aus Wasser und haben kaum Kalorien. Als wasserreiche Obstsorten sind auch Ananas und Weintrauben bei der Ernährung empfehlenswert. Über einen hohen Wasseranteil verfügen ebenfalls Gurken und Tomaten. 

Ein aufkommendes Durstgefühl sollte keineswegs übergangen werden. Dies gilt ebenso für Kopfschmerzen als klassisches Symptom für Flüssigkeitsmangel. Damit eine zugeführte Flüssigkeit möglichst bald vom Körper aufgenommen werden kann, sollte das Getränke möglichst kühl sein. Dadurch findet es schneller seinen Weg in den Dünndarm. Zu kalte Getränke könnten jedoch Magen-/Darmprobleme verursachen. Die Flüssigkeitszufuhr vor sportlichen Aktivitäten sollte nicht in größerer Menge unmittelbar vor dem Training stattfinden, sondern in angemessener Verteilung einige Zeit vorher. Ansonsten könnte sich eine große Flüssigkeitsaufnahme unmittelbar vor Trainingsbeginn für den Körper eher als Belastung darstellen.

Durstlöschende und gesunde Getränke:

• ✓  Isotonische Getränke
• ✓  Stilles Mineralwasser (mit Limette/ Minze, Blaubeeren/ Orangen, Ingwer/ Zitronen)
• ✓  Ungesüßte Früchtetees

 Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Wasser:

• ✓  Wassermelone, Ananas
• ✓  Weintrauben
• ✓  Gurken,Tomaten

Besser meiden:

Kaffee, Cola, alkoholische Getränke 

Empfohlene Fitnessgeräte für ein starkes Ausdauertraining: