Sport im Kampf gegen die Depression

Depressionen – Sport kann helfen!

Laut Statistik treten Depressionen vermehrt in den Wintermonaten auf. Die Dunkelheit, dazu die schlechteren Wetterverhältnisse – all das begünstigt Stimmungstiefs und Depressionen. Mittlerweile gibt es eine Reihe von Studien und Untersuchungen, die zeigen: Sport kann eine stimmungsaufhellende Wirkung haben und so präventiv dazu beitragen, dass aus einem anhaltenden Stimmungstief gar nicht erst eine Depression entsteht und bei einer bereits diagnostizierten Depression deren Symptome signifikant senken.

Diagnose Depression: Antriebslosigkeit und innere Leere

Die Depression ist eine ernstzunehmende Erkrankung. Zu Beginn bemerkt der Betroffene wahrscheinlich noch nicht einmal, worauf das hinausläuft. Er ist schneller gereizt, überfordert, hat übermäßige Ängste, kann sich schlechter konzentrieren. Möglicherweise treten vermehrt Schlafstörungen auf, er achtet nicht mehr auf eine gesunde Ernährung, vieles wird ihm zunehmend egaler. Schließlich endet es in einer merkbaren Lustlosigkeit und Antriebslosigkeit. Depressive ziehen sich zunehmend zurück, isolieren sich von ihrem sozialen Umfeld und unternehmen auch nichts mehr. Wer in einer handfesten Depression steckt, findet da so schnell allein nicht mehr raus. Da ist dann professionelle Hilfe in Form von Psychotherapie oder Verhaltenstherapie gefragt. Zusätzlich werden Antidepressiva als medikamentöse Behandlung verordnet. So kann man in der Regel Depression gut behandeln.

Kann Sport Depressionen vertreiben?

In den letzten Jahren ist zunehmend körperliche Bewegung und sportliche Betätigung in den Fokus der Wissenschaftler, Forscher und Ärzte gerückt. Zahlreiche Studien und Untersuchungen belegen mittlerweile, dass körperliche Aktivitäten und moderates oder auch forderndes Sporttraining positive Auswirkungen auf depressive Patienten haben. Sport hilft sogar genauso gut wie ein Antidepressiva-Medikament. Das ist das Ergebnis einer Gesamtanalyse aller zu dem Thema bekannten Studien. Körperliche Aktivitäten erhöhen im Körper die Produktion des Glückshormons Endorphin. Auch Serotonin, ein Stimmungshormon, wird ausgeschüttet. Genauso der Neurotransmitter Noradrenalin. Wissenschaftler sagen, wer bereits dreimal die Woche einen Monat lang für eine Dreiviertelstunde trainiert, bei dem sei ein deutlich antidepressiver Effekt feststellbar. Eine über vier Jahre angelegte Studie der psychologischen Abteilung des UT Southwestern Medical Centers, in Zusammenarbeit mit dem Cooper Institute in Dallas, kommt sogar zu dem Schluss, dass bereits mäßige bis intensive körperliche Betätigung die gleiche Wirkung hat wie ein zweites Medikament gegen Depression.

Sport bei Depressionen – Studien gegen Realität

Doch Studienteilnehmer haben natürlich einen von außen gegebenen Reiz als Voraussetzung. Sie werden aktiv gefragt, ob sie bei dieser Studie mitmachen wollen. Ein von Depression betroffener Mensch in einem ganz normalen Umfeld muss sich allein aufraffen – und genau darin liegt das Problem. Der Alltag eines Depressiven ist geprägt von Antriebslosigkeit und Lustlosigkeit. Was also tun, damit man sich trotzdem aufrafft und Sport macht?

Zunächst einmal könnte es helfen, wenn man jemanden im Freundeskreis hat, der mitmacht und einen so motiviert, den gemeinsam verabredeten „Sporttermin“ auch einzuhalten. Daher könnte es Sinn machen, sich einer Gruppe von Gleichgesinnten anzuschließen. Entweder mit guten Freunden oder Bekannten sich zu einer Laufrunde verabreden oder aber sogar mit anderen an Depression erkrankten Menschen. Es gibt mittlerweile sogar Laufgruppen für Depressive. Eine kleine Recherche im Internet hilft dir da womöglich schon weiter, um Gleichgesinnte in deiner Umgebung zu finden.

Welcher Sport ist bei Depression sinnvoll

Es gibt nicht DEN einen Sport, der als Allerheilmittel bei Depressionen empfohlen wird. Es gibt aber ein paar Empfehlungen, die dir die Sportwahl und auch die Bedingungen ein wenig leichter machen können:

• Selbst eine moderate sportliche Betätigung führt zu deutlich positiven Effekten. Daher lieber regelmäßig Sport treiben und sich nicht überfordern.

• Laufen, (Wald-)Wanderungen und Yoga werden als besonders effektiv bei Depression angesehen: Sie überanstrengen dich nicht so schnell, regulieren auf eine meditative Weise deinen Atem und verringern damit Angstzustände und Stress in deinem Körper.

• Verabrede dich mit Freunden oder Gleichgesinnten zum Sport: Gesellschaft tut dem Körper und der Seele gut.

• Suche dir immer einen gegenteiligen Sport zu deinem Alltag oder deiner Arbeit. Wenn du sonst eher schwerer körperlicher Arbeit nachgehst oder unter Dauerstress stehst, dann wähle beruhigende und ausgleichende Sportarten wie Yoga, Qi-Gong oder Pilates aus. Du sitzt sonst den ganzen Tag an einem Schreibtisch und gehst eher monotoner oder bewegungsarmer Arbeit nach? Dann wähle zum Ausgleich eine Sportart, die dich fordert und auspowert. Kickboxen, Functional Fitness oder Crossfit wären Beispiele für fordernde Sportarten. Die Art des Trainings hängt immer individuell von dem Betroffenen ab.

• Sprich dich mit deinem behandelnden Arzt ab.

• Unterstütze deine sportlichen Aktivitäten und ernähre dich mit gesunden Lebensmitteln, die durch das in ihnen enthaltene L-Tryptophan die Bildung von Serotonin ebenfalls unterstützen: Diese Aminosäure ist beispielsweise in Nüssen, Lachs, Ei, Haferflocken, Hülsenfrüchten oder zuckerfreiem Kakaopulver enthalten.

• Geh raus an die frische Luft für deine Sporteinheit: Gerade Sportarten, die man draußen an der frischen Luft ausüben kann, empfehlen sich für Depressive. Joggen, Walken, im Freibad ein paar Bahnen schwimmen gehen oder auch einfach ein Waldspaziergang bei Sonnenschein sind ideal dafür geeignet. Hauptsache ist, es tut dir gut und motiviert dich, weiterzumachen und am Ball zu bleiben.

• Wenn dir Sportverabredungen mit anderen zu viel Druck machen und du lieber allein trainieren möchtest, sind Trainingsgeräte für ein kleines Home-Gym ideal: Kaufe dir ein gutes Rudergerät, vielleicht hast du auch Platz für ein Laufband oder einen Crosstrainer daheim?

• Lass dich mitreißen beim Sporttraining, indem du deine Lieblingsmusik laufen lässt, die dich motiviert und antreibt.

Sport und generell körperliche Aktivität ist also eine wirklich effektive Unterstützung im Kampf gegen deine Depression. Und alles, was deinen Medikamenteneinsatz senkt und dabei gleichzeitig so positive Effekte auf Körper und Geist hat wie ein moderates Sporttraining, ist prima. Regelmäßiges Ausdauertraining kann dabei sogar genauso effektiv sein wie eine medikamentöse oder therapeutische Behandlung. Dennoch ist oftmals eine Kombination aus Medikamenten und Sport die beste Option – bespreche das unbedingt mit deinem behandelnden Arzt.