Sport fürs Gehirn: Wie Fitnesstraining das Gehirn beeinflusst

Positiver Einfluss von Sport auf das Gehirn

Sport und Bewegung helfen Dir, Muskulatur aufzubauen, Dich fitter und ausdauernder werden zu lassen. Doch die Effekte von Sport auf Deinen Körper gehen noch viel weiter: Sport und Bewegung generell haben auch einen Einfluss auf unser Gehirn.

Was genau passiert im Gehirn, wenn wir Sport machen?

Es steht fest, dass Körper und Gehirn nicht zwei unabhängig voneinander laufende Systeme sind, sondern durch Nerven und Blutbahnen, Hormone und Neurotransmitter eng miteinander verzahnt sind. Früher ging man davon aus, dass das Gehirn ab einem bestimmten Alter keine neuen Zellen mehr bildet, sondern ab einem Zeitpunkt X nur noch Gehirnzellen ab-, aber nicht mehr aufgebaut werden. Diese Aussage wurde in den letzten zwei bis drei Jahrzehnten widerlegt. Das Hirn ist sehr wohl noch in der Lage, dass auch im hohen Alter noch kontinuierlich neue Nervenzellen entwickelt werden. Die Frage ist nur, wo und in welchem Umfang.

Wir sind ein vorwiegend sitzendes Volk. Die meisten Menschen in den modernen Industrieländern arbeiten an einem Sitzplatz und wenn sie dann geschafft von der Arbeit heimkommen, ruhen sich viele weiterhin sitzend auf der Couch vom Tag aus. Dabei sind sich Wissenschaftler und Forscher einig: Eine kleine Runde Bewegung entspannt das Gehirn viel mehr als auf dem Sofa sitzend den Tag ausklingen zu lassen.

Und hier sei jetzt allen Sportfaulen gesagt: Es muss keine Hammer-Sporteinheit sein, die uns komplett an die körperlichen Grenzen bringt. Ein flotter Spaziergang, vielleicht eine kleine Einheit auf dem heimischen Laufband oder auch die Yogamatte ausrollen und eine Runde Abend-Yoga oder Gymnastik bewirken schon eine deutliche Stimulation des motorischen Kortex. Das ist quasi unsere Steuerzentrale für Bewegungsabläufe und Koordination. Da wir ansonsten bei nicht körperlicher, also geistiger Arbeit hauptsächlich den präfrontalen Kortex im Hirn aktivieren, verändern wir also mit unserer Bewegungseinheit die Gehirnaktivität. Das wirkt sich wie eine Art „Reset“, also ein Neustart, auf das Gehirn aus: Wir können uns danach wieder besser konzentrieren, uns auf wichtige Dinge fokussieren, kreativ werden. Zudem gehen Forscher davon aus, dass sich bei regelmäßigen Sporteinheiten auch unser Hormonhaushalt anpasst und beispielsweise das Hormon Dopamin, das als Stimmungsaufheller gilt, langsamer abgebaut wird. Dopamin wird außerdem auch für kognitive Prozesse im präfrontalen Kortex benötigt. Wenn der Dopaminspiegel sinkt, hat das auch eine direkte Auswirkung auf unsere Konzentration, Aufmerksamkeit und auf andere geistige Fähigkeiten, diese sinken dann nämlich auch. Anders ausgedrückt: Bewegung hilft unserem Gehirn, den Dopaminpegel länger aufrecht zu erhalten.

Was bewirkt Sport noch in unserem Gehirn?

Neben dem positiven Einfluss auf die unterschiedlichen Hirnareale und dem positiven Einfluss auf unseren Dopaminspiegel gibt es Thesen, die besagen, dass die neuronale Plastizität des Gehirns sich positiv mit regelmäßigem Sport beeinflussen lässt: Neurotrophine werden bei körperlicher Anstrengung vom Körper freigesetzt. Diese Stoffe werden benötigt, damit sich neue Nervenzellenverknüpfungen bilden oder damit sich neue Nervenzellen bilden können.

Forschungen zeigen, dass sich bei einer Gruppe von Sportlern, die regelmäßig strammes Gehen absolvierten, das Gehirn in bestimmten Regionen vergrößerte. Dahingegen schrumpfte es altersgerecht bei der Gruppe, die sich nur dehnte. Weitere Studien zeigen außerdem, dass es leichte Verbesserungen in der Merkfähigkeit, der Verarbeitungsgeschwindigkeit und in der Aufmerksamkeit gibt, sobald sich jemand regelmäßig bewegt. Gerade bei älteren Menschen kann Sport zu einem niedrigeren Demenzrisiko führen. Es gibt diverse Forschungsprojekte, die sich damit beschäftigen, welche positiven Auswirkungen regelmäßige Sporteinheiten gerade auf die kognitiven Fähigkeiten älterer Menschen haben und ob sich Erkrankungen wie Alzheimer oder Demenz positiv beeinflussen lassen.

Welche Faktoren haben negative Auswirkungen auf Dein Gehirn?

Genauso wie moderate Ausdauersportarten und generell regelmäßige Bewegung nachgewiesenermaßen positive Auswirkungen haben, so gibt es einige Dinge, die Du vermeiden solltest, um Deinem Gehirn auch etwas Gutes zu tun:

• Rauchen. Neben den körperlichen Auswirkungen gibt es mittlerweile auch Studien, dass das Rauchen auch den geistigen Abbau im Alter wohl beschleunigt.

• Alkohol. Es wirkt geradezu toxisch auf die Gehirnzellen und Neuronen. Gedächtnis und räumliche Orientierung nehmen ab. Selbst nach einem Drink ist bereits die Entscheidungsfähigkeit beeinträchtigt.

• Zucker: Es gibt etliche Studien, die darlegen, dass der übermäßige Konsum von Zucker negative Auswirkungen auf die Hirnleistung hat. Eine Studie der Charité Berlin zeigt, dass gerade die Gedächtnisleistungen von älteren Patienten sich deutlich verschlechterten, wenn der Proband einen hohen Blutzuckerspiegel aufweist. Zudem ergaben Untersuchungen mit dem Kernspintomographen, dass der Hippocampus der Personen mit dem hohen Blutzuckerspiegel insgesamt kleiner war und eine schwächere Struktur aufwies.

Gibt es Sportarten, die einen besonders positiven Einfluss auf das Gehirn haben?

Im Prinzip haben alle Ausdauersportarten, bei denen moderat der Kreislauf angekurbelt wird, einen positiven Effekt auf deine Gehirntätigkeit: Mehr Sauerstoff und damit mehr Nähr- und Botenstoffe werden ins Gehirn transportiert. Dadurch steigt die Anzahl der neuronalen Vernetzungen und der Blutgefäße im Hirn.

Geeignete Sportarten wären:

• Schwimmen

• Zügiges Gehen oder (Nordic) Walking

• Wandern

• Skilanglauf

• Tanzen (gymnastisches Tanzen mit Armbewegungen)

• Aktivitäten, die das Gleichgewicht und die Balance fordern

Viel hilft viel ist in diesem Falle keine gute Methode. Durch grenzwertige Anstrengungen werden zu viel Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet. Beides sind Stresshormone, die sich eher negativ auf die Bildung neuer Hirnzellen auswirken. Für das Gehirn sind also Sportarten wie Kraftsport oder andere Sportarten, die intensivere Belastungen und körperliche Herausforderungen darstellen, nicht so gut. Gemäßigte, gleichmäßigere Bewegungen sowie moderates Ausdauertraining sind für das Gehirn deutlich besser und können sogar Alterungsprozesse im Gehirn verzögern.

Wann fängst Du also an, Deinem Gehirn mit Bewegung etwas Gutes zu tun? Ich glaube, ich rolle gleich erst mal meine Yogamatte auf dem Fußboden aus und werde den Tag mit einer ruhigen Runde Abend-Yoga beenden.