Sicher fit werden - Training nach langen Pausen

Der behutsame Weg zurück zur Fitness-Bewegung

Oft sind Sportler nach einer Operation oder Verletzung gezwungen, eine längere Trainingspause einzulegen. Doch auch ein wettertechnisch ungünstiger Winter genügt vollkommen, um dem gewohnten Marathontraining ade zu sagen. Außerdem sind auch freiwillige Trainingspausen - beispielsweise nach einer intensiven Wettbewerbsvorbereitung - ein Grund dafür, den Bewegungsapparat mal ein wenig ruhen zu lassen. Solche Unterbrechungen können deshalb auch unterschiedlich lang sein. Die Fitness kann bei längeren Phasen der Unterbrechung unterschiedlich stark gelitten haben.

Gemeinsam ist allen Trainingsunterbrechungen je nach Grund und Länge des Trainingsausfalls jedoch folgendes: Der gewohnte Fitness-Level schwächelt in dieser Zeit. Die Muskelmasse schwindet mangels intensivem Training. Der Wiedereinstieg in Krafttraining oder Ausdauertraining sollte deshalb langsam angegangen werden, um keine Verletzungen oder Überanstrengungen zu erleben.

Ein langsamer Trainingsbeginn ist sinnvoll

Für den Wiedereinstieg ist ein moderater Trainingsbeginn sinnvoll. Der Organismus und die Muskulatur müssen sich nach der mehr oder minder langen Trainingspause erst wieder an anhaltende und stärkere Belastungen gewöhnen. Das gewohnte Ausdauertraining und das Krafttraining können nach verletzungsbedingten Pausen oder nach Operationen nur in geringem Umfang wieder aufgenommen werden. Der Wiedereinstieg nach einer wetterbedingten oder freiwillig eingelegten Pause kann schneller verlaufen. Dies gilt vor allem, wenn die Muskeln auch im Winter in der Halle oder am Heimtrainer weiter trainiert wurden. Das kann mit verringerter Intensität geschehen. Dadurch wird der zu starke Abbau der trainierten Muskulatur unterbunden. Ein guter Trainingszustand wird erhalten.

Die Leistungsgrenze wird jedoch während des Pausierens in der gewohnten Sportart herabgesetzt. Möglicherweise werden während der Pause andere Sportarten oder Fitnessgeräte bevorzugt. Klar ist aber: Ein Ergometer, eine Kraftstation oder ein Rudergerät ersetzen das gewohnte Marathontraining nur bedingt. Sie eignen sich zwar perfekt für ein Ganzkörpertraining, beanspruchen aber die Gelenke und Muskeln anders. Es bleibt dem Sportler also nicht erspart, das eigentliche Marathontraining langsam anzugehen. Der Wiedereinstieg in die alte Leistungsklasse kann nur gelingen, wenn die sportliche Leistung anfangs gut dosiert wird.

Wichtig ist, die erlahmte Fitness nach und nach wieder auf Kurs zu bringen. Dem vorherigen Aufwärmen kommt hierbei eine besondere Bedeutung zu. Viele Wiederholungen einzelner Übungen sind nach dem sorgfältigen Aufwärmen der richtige Weg. Die Trainingsintensität sollte anfangs eher moderat ausfallen. Der gezielte Muskelaufbau wird nach und nach gesteigert. Schon nach wenigen Wochen ist der alte Trainingsstand wieder erreicht. Bestimmte Muskelgruppen, die nach einer Verletzung länger vernachlässigt werden mussten, können gezielt an geeigneten Fitnessgeräten trainiert werden. Auch Massagen und andere physiotherapeutische Maßnahmen helfen, die Verletzungsfolgen zu minimieren und den Muskelapparat wieder flott zu machen. Eine Verletzung sollte gänzlich auskuriert werden, bevor das gewohnte Training wieder aufgenommen wird. Der Rat des Physiotherapeuten oder Sportarztes ist in dieser Sache unverzichtbar.

Immer auf Nummer sicher gehen

Um die Fitness nach der Pause wieder auf Vordermann zu bringen, sind einige Regeln wichtig. Nach der Trainingspause sollte der Sportler bei jeder Sportart besondere Vorsicht walten lassen. Wer es nicht mehr gewohnt ist, 30 Kilometer auf regennassen Waldwegen zu laufen, rutscht leichter aus. Er beherrscht auch sein Mountainbike oder Rennrad nicht mehr mit schlafwandlerischer Sicherheit. Das Hanteltraining fällt schwer. Man fühlt sich schneller erschöpft.

Untrainierte Muskulatur sollte besser gewärmt werden, wenn es wieder auf die Strecke geht. Da während des Trainings auch am Kopf viel Wärme verloren geht, sollte beim Outdoortraining eine Kopfbedeckung getragen werden. Wer erneut in eine Ballsportart einsteigen möchte, sollte zuvor genügend Kraft- und Ausdauertraining absolviert haben. Die nötige Ausdauer, die Notwendigkeit schneller Sprints oder abrupter Richtungswechsel und die gewohnte Koordinationsfähigkeit des Körpers müssen erst wieder trainiert werden. Beim Anwärmen sollten alle wichtigen Muskelgruppen ausreichend lange bearbeitet werden.

Kraft und Koordination - zwei wichtige Eckpfeiler im Training

Nicht nur Kraftsportler und Bodybuilder streben definierte Muskeln und einen kräftigen Körper an. Dabei steht der Muskelaufbau im Vordergrund der Interessen. Das Trainieren der Ausdauer darf darüber aber nicht vernachlässigt werden. Nach einer längeren Trainingspause ist Cardiotraining ein geeignetes Mittel, um wieder zur gewohnten Form aufzulaufen. Herz und Kreislauf können über Cardiotraining gestärkt, Stress abgebaut werden. Zugleich wird die Muskulatur wieder an intensiveres Training gewöhnt.

Ideal für die Zeiten zwischen intensiven Trainingsphasen sind Zuhause nutzbare Sportgeräte. Diese helfen, die grundlegend notwendige Fitness für jede Sportart zu erhalten. Egal, ob ein Sportler sich in Kraftsport, Ausdauersportarten oder Schnelligkeit übt: Der gewünschte Trainingseffekt kann mit einem Heimtrainer erarbeitet werden. Der Vorteil solcher Sportgeräte ist es, dass man sie zu jeder Tageszeit nutzen kann und nicht abhängig von den Öffnungszeiten der Sportstudios ist. Auch bei schlechtem Wetter entsteht keine längere Trainingspause. So gelingt es leichter, die Fitness in etwa auf dem derzeitigen Stand zu erhalten.

Zum Wiedereinstieg nach einer längeren Verletzungspause sollte das Krafttraining langsam angegangen werden. Nach dem Aufwärmen sollte zunächst nur ein Teil der gewohnten Einheiten absolviert werden. Der Muskelaufbau kann auf mehrere kleinere Einheiten verteilt werden. Der Wiedereinstieg kann durch zusätzliche Einheiten am Crosstrainer oder Laufband ergänzt werden. Ärztlichem Rat ist unbedingt Folge zu leisten. Die Unterstützung eines Physiotherapeuten ist wichtig, um beim Neueinstieg nichts falsch zu machen.

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