Der Nachbrenneffekt: Was bewirkt die Wunderwaffe wirklich?
Du möchtest vielleicht abnehmen und hast irgendwo vom vielzitierten Nachbrenneffekt gelesen oder gehört? Ist der Nachbrenneffekt nach dem Sport ein Mythos oder stimmt das? Was genau das ist und warum es sich lohnt, da einmal genauer hinzuschauen, das klären wir im Folgenden.
Was ist der Nachbrenneffekt denn genau?
Auf Englisch wird der Nachbrenneffekt mit dem Wort EPOC abgekürzt: „Excess Post-Excercise Oxygen Consumption“. Übersetzt heißt es sinngemäß dann „Sauerstoff-Mehrverbrauch nach dem Training“. Was sich nun auch nicht unbedingt flüssiger liest, daher hat sich hier schlicht der Begriff „Nachbrenneffekt“ etabliert. Was genau ist denn nun dieser Nachbrenneffekt? Dein Stoffwechsel schaltet nach einem langen oder intensiven Training einen Gang hoch, um den Körper zu regenerieren. Er verbrennt also auch nach dem Training noch weiter Energie. Dieser Nachbrenneffekt kann so grob 12 bis 24 Stunden dauern, in Extremfällen auch mal ein wenig länger. Es hängt allerdings stark davon ab, wie lange und vor allen Dingen, wie intensiv Du trainierst.
Studien haben gezeigt, dass die EPOC nur bei einem sehr intensiven Training anschlägt, ein HIIT ( High Intensity Intervall Training) wäre so ein Fall. Mit zunehmender Dauer bei gleichbleibender, niedriger Trainingsintensität steigt der Nachbrenneffekt lediglich linear an; die doppelte Zeitspanne bedeutet also eine doppelte EPOC. Wenn Du allerdings die Intensität deines Trainings erhöhst – und das passiert in der Regel besonders bei forderndem Krafttraining und HIIT-Einheiten – dann steigt die EPOC exponentiell an! Der Nachbrenn-Effekt ist also bei einem intensiven Training deutlich besser und effektiver.
Welche Trainingsarten versprechen den höchsten Nachbrenneffekt?
Wir haben es gerade schon erwähnt: Je intensiver Dein Training ist, umso höher stehen die Chancen auf einen effektiven Nachbrenneffekt. Ein Beispiel: Eine gleichbleibend anstrengende Joggingrunde draußen oder auf Deinem Laufband daheim in Deinem „normalen“ Lauftempo über 30 Minuten wird mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht so einen hohen Nachbrenneffekt erzielen wie ein absolut schweißtreibendes 15-Minuten-HIIT-Workout. Dein Körper verbraucht bei einem intensiven und sehr anstrengenden (Kraft-)Workout deutlich mehr Sauerstoff als bei einer Laufeinheit, in der Du Dich in Deinem Wohlfühltempo gleichmäßig fortbewegst. Daher muss er auch diese Sauerstoffschuld wieder ausgleichen, der Stoffwechsel wird hochgefahren (und bleibt auch für einige Zeit oben) und der Energieverbrauch bleibt ebenfalls auch nach dem Training erhöht. Bleiben wir mal bei den beiden gegensätzlichen Beispielen Joggen und HIIT. Der Kalorienverbrauch WÄHREND eines zeitlich gleichlangen Trainings mag vielleicht in etwa gleich sein, entscheidend ist, bei welchem Training der Nachbrenneffekt stärker ist. Und das ist bei einem intensiven Training der Fall, wie sie bei einem anstrengenden Krafttraining oder einem fordernden HIIT vorkommen. Nur zu sagen, Ausdauer-Sportarten wie Joggen wären ungeeigneter als Kraftsport, ist allerdings auch zu kurz gedacht. Wenn Du in Deine Joggingrunde etliche Sprints beispielsweise einbaust und hingegen beim Krafttraining immer mit Gewichten trainierst, die Dich nicht (genug) fordern, dann wäre in dem Falle der Nachbrenneffekt bei Deiner Joggingrunde mit Sprints wohl höher. Es gibt einen interessanten Artikel („Discover the Afterburn“) vom amerikanischen Bodybuilder, Autor und Coach Scott Stevenson, den er für das MuscleMag geschrieben hat. In diesem zeigt er auf, dass der EPOC-Effekt nach einem hochintensiven Gewichtstraining um ein Vielfaches höher ist als nach einer mittelmäßig anstrengenden Cardio-Einheit. Auch ein anstrengendes HIIT-Training verbrennt mehr Kalorien nach dem Training als eine Cardio-Session, allerdings ist das Training mit schweren Gewichten noch effektiver. Nun wirst Du vielleicht sagen: „Ja super, ich möchte abnehmen. Dann werde ich mich ausschließlich dem offensichtlich erfolgversprechenderem HIIT- und Krafttraining widmen.“ Ganz so einfach gedacht ist das allerdings nicht. Wäre ja auch schön, wenn das so funktionieren würde bei jedem, nicht wahr?
Abnehmen mit dem Nachbrenneffekt – geht das?
Einig sind wir uns sicherlich, dass eine Gewichtsabnahme an sich erst mal durch ein simples Kaloriendefizit entsteht: Du nimmst weniger Kalorien zu Dir als Dein Körper verbraucht. Wenn Du HIIT- und Krafteinheiten mit in Deinen Trainingsplan einbaust, verbrennst Du durch den EPOC-Effekt nach dem Training noch mehr Kalorien als nach einem simplen Cardio-Training auf niedrigem oder mittlerem Level. So weit, so klar. Allerdings gibt es einige Punkte, auf die Du besonders achten solltest:
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Überschätze nicht Wirkung des Nachbrenneffektes! Wir neigen gerne dazu, die verbrauchten Kalorien nach einer absolvierten Sporteinheit höher einzuschätzen, als sie tatsächlich waren. Noch krasser wird dieser Gedanke womöglich, wenn wir dann noch gedanklich den Nachbrenneffekt hinzuaddieren und uns daraufhin eine besonders opulente Mahlzeit gönnen oder mal eine kleine „Belohnung“ in Essensform. Ja, Dein Grundumsatz steigt mit der Zeit, je länger Du intensiv Sport betreibst und damit auch der Energiebedarf Deines Körpers. Aber wir überschätzen zumeist die verbrauchten Kalorien, die das Training dem Körper abringt. Vielleicht hast Du auch ein erhöhtes Hungergefühl nach dem Training und gönnst Dir eine kleine Extraportion Essen. Damit hast Du schneller Deine zuvor mühsam verbrauchten Kalorien egalisiert, als Dir lieb ist. Und der Gedanke an die Extraportion EPOC-Kalorien, die Dein Körper im Nachhinein noch verbrennt, lässt Dein schlechtes Gewissen womöglich vollständig verschwinden, wenn Du Dir „nur einen kleinen Schokoriegel“ nach dem Training gönnst. Das ist so eine psychologische Sache. Also passe da ein wenig auf und erinnere Dich: Am Ende des Tages/der Woche/des Monats muss die Kalorienbilanz negativ sein, damit Du erfolgreich abnehmen kannst. Also achte besonders auf eine die Abnahme unterstützende, gesunde Ernährung.
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Die Waage hat nicht immer Recht! Eine provokante Aussage – wie meine ich das genau? Ganz einfach, Du kannst erfolgreich abnehmen, ohne dass Deine Waage deutlich weniger Kilogramm anzeigt. Gerade bei einem intensiven, gut durchgeführten und regelmäßigem Workout im Bereich HIIT und Krafttraining baut Dein Körper Fettreserven ab und Muskeln auf. Keine Angst, Du wirst eher nicht wie Arnold Schwarzenegger zu Bodybuildingzeiten aussehen. Aber Dein Körper verändert langsam, aber stetig sein Erscheinungsbild. Mehr Muskeln verbrauchen mehr Kalorien, Dein Grundumsatz steigt. Fettpolster werden langsam, aber sicher abgebaut. Und wenn Du Dir ernährungstechnisch keine großen Patzer erlaubst, dann sollte Deine Figur immer definierter werden und schlanker erscheinen. Da aber nun mal Muskelmasse mehr wiegt als Fettmasse, dabei aber weniger Raum einnimmt als das Fett, wirkst Du auf die anderen schlanker. Und Du bist es faktisch auch! Allerdings muss das nicht zwangsläufig heißen, dass Du signifikant mehr Gewicht verlierst. Daher täten wir alle ganz gut, wenn wir der Waage ein bisschen weniger Aufmerksamkeit schenken und stattdessen lieber einen Freudentanz aufführen, wenn die Lieblingshose von früher auf einmal wieder passt.
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Jeder Körper und jeder Stoffwechsel ist anders! Man kann den Nachbrenneffekt ganz schlecht in absolute Zahlen packen. Also beispielsweise: Wie viele EPOC-Kalorien verbraucht ein vierzigjähriger Mann mit 90 kg Körpergewicht mehr bei diesem oder jenem Workout? Da lässt sich keine allgemeingültige Zahl dahinterschreiben. Denn jeder Körper ist anders, funktioniert anders, hat einen anderen Stoffwechsel und einen leicht unterschiedlichen Hormonhaushalt. Und daher reagiert auch jeder Körper anders und verbrennt womöglich mehr oder weniger, schneller oder langsamer als der andere.
Halten wir also fest als Fazit: Ja, es gibt den EPOC-Effekt oder auch Nachbrenneffekt erwiesenermaßen. Wenn Du am meisten für Dich herausholen möchtest aus diesem Nachbrenneffekt, der ja nebenbei bemerkt völlig kostenlos nach dem Training für Dich und Deinen Körper die Arbeit erledigt, dann setzt Du auf intensive HIIT-Workouts oder Krafttraining mit für Dich maximal möglichen Gewichten. Achte darauf, dass Du Dir den Nachbrenneffekt nicht „schönredest“ und Dir die dadurch verbrannten Zusatzkalorien durch eine allzu unbedachte Ernährung wieder kaputtmachst. Eine proteinreiche und kohlenhydratbewusste Ernährung wird Dir helfen, Deine Ziele schneller zu erreichen.
Wenn Du diese Sachen berücksichtigst, dann holst Du das Beste aus dem Nachbrenneffekt nach einem anstrengenden Training für Dich heraus!
