Die mehr oder weniger unsichtbaren Gefahren für unseren Körper haben sich im Laufe der letzten Jahrhunderte und Jahrzehnte verschoben. Was in den 80ern und 90ern beispielsweise das Rauchen war, ist nun der Bewegungsmangel in unserer (westlichen) Gesellschaft. Wir werden immer bewegungsfauler im Großen und Ganzen. Seit Beginn der Corona-Krise mit immer mal wieder aufpoppenden Shutdown-/Lockdown-Phasen verschärft sich dieses Problem noch weiter und rückt immer zentraler in den Mittelpunkt. Ärzte und Wissenschaftler warnen jetzt noch deutlicher: „Homeoffice verschärft unseren Bewegungsmangel in den Industrieländern noch weiter!“ Doch was können wir tun? Was kannst Du daheim tun, um dem derzeit ewigen Kreislauf aus Arbeitsplatz, Kühlschrank und Couch zu entkommen? Wir geben Dir im Folgenden einige Ratschläge dazu, wie Du aktiver Deinen Tag gestalten kannst, um wieder in die Bewegung zu kommen.
Bewegungsarmut ist das neue Rauchen
So ganz Unrecht haben die Wissenschaftler mit dieser Warnung ja nicht. Wir Deutschen sind auf dem besten Weg, quasi Weltmeister im Sitzen zu werden. Laut einer Studie der DKV aus dem Jahre 2018 nimmt dieser Abwärtstrend immer weiter zu. Die WHO empfiehlt eine wöchentliche, moderate Bewegungszeit von 150 Minuten beziehungsweise 75 Minuten intensive Bewegung. Was, wenn man es mal genau betrachtet, wirklich nicht so wahnsinnig viel ist. 2010 erreichten diesen Richtwert laut der DKV-Studie noch ca. 60 Prozent aller Befragten. 2018 gaben nur noch 43 Prozent der Befragten an, sich ausreichend zu bewegen. Die Homeoffice-Situation in der aktuellen Pandemielage trägt sicherlich nicht dazu bei, diese Werte wieder deutlich anzuheben. Was alarmierend ist.
Welche Risiken drohen bei anhaltendem Bewegungsmangel?
Leider drohen dem menschlichen Körper eine Folge von direkten und indirekten Erkrankungen, wenn er sich über längere Zeit viel zu wenig bewegt:
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Abbau der Muskulatur, besonders der Haltemuskulatur im Rumpfbereich. Folgen: Muskuläre Dysbalancen, Verspannungen, Muskelschmerzen, Verschleißerscheinungen in der Wirbelsäule etc.
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Durch vermehrtes Sitzen bzw. zu wenig Bewegung senkt sich der Grundumsatz des Körpers. Folgen: Gewichtszunahme mit all den negativen Begleiterscheinungen, die bekannt sind (erhöhte Krebsgefahr, erhöhte Diabetesgefahr, erhöhte Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, Herzinfarkt etc.)
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Stresshormone werden als Folge von Bewegungsmangel erschwerter abgebaut. Glückshormone, die durch sportliche Betätigung sonst ausgelöst werden, fehlen hingegen. Folge: Gewichtszunahme. Der Mensch greift dann leider zu „Ersatzdrogen“ wie Süßigkeiten, die auch Glückshormone dann freisetzen.
Wie kann ich im Homeoffice mehr in Bewegung kommen?
Es gibt ein paar Tricks und Kniffe, die Deinen fiesen inneren Schweinehund vielleicht austricksen können, um zuhause wieder mehr in die Bewegung zu kommen:
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Feste Termine: Such Dir einen festen Termin jeden Tag aus, an dem Du Dich bewegen willst. Das kann eine bewegte Mittagspause sein in Form eines zügigen Spaziergangs rund um den Block, die Yogaeinheit zum Dehnen auf der Bodenmatte oder aber die Zoom-Verabredung mit Sportkollegen zum gemeinschaftlichen Sporteln. Wichtig ist, dass Du Dir den Termin am besten verbindlich einträgst in den Terminkalender. Mach es Dir so schwer wie möglich, da Ausreden für Dich zu finden!
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Online-Workouts mit in den Tagesplan einplanen: Dein Fitnessstudio, Deine Functional-Box oder Dein Personal-Trainer bietet Online-Workouts an? Fabelhaft, mach da mit! Die Termine werden eine gewisse Verbindlichkeit mit sich bringen, die eine kurzfristige Absage umso schwerer machen. Wie sagt einer meiner Trainer bei der Erklärung zum Kreuzheben (Deadlift) scherzend immer: „Nimm das, was Du daheim zur Verfügung hast: einen Kasten Wasser, eine Kettlebell, ein Kind, einen kleinen Schrank …“
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Halte Deine Bewegungspläne schriftlich fest: Dinge, die Du irgendwo niederschreibst, sind für den Kopf irgendwie verbindlicher, als wenn man es sich nur im Geiste „mal vornimmt“. Werde konkret. Je konkreter, umso besser. Schreib nicht auf „Ich gehe dreimal in der Woche joggen“, sondern formuliere exakter: „Ich gehe jeden Montag, Mittwoch und Freitag um 18.30 Uhr für 60 Minuten joggen.“ Klingt doch gleich ganz anders, oder? Und wenn Du Dir jetzt noch den Zettel an den Kühlschrank pappst und Deinen Lebenspartner/Deine Lebenspartnerin oder die besten Freundin bittest, Dir das liebevoll in Erinnerung zu rufen, dann setzt Du Dein Vorhaben eher um, als wenn es ein vages Versprechen an Dich selbst ist. Noch besser ist eine Verabredung zum Joggen mit dem Sportkumpel.
Untertisch-Laufband: Kombiniere Arbeiten mit Bewegung!
Ist Dir schon mal aufgefallen, dass es immer einige Kollegen gibt, die auch schon im Büro immer stehend oder sogar durch-die-Gegend-gehend Kundentelefonate geführt haben? Das kommt nicht von ungefähr: Bewegung, in diesem Falle das Schlendern durch die Büroräume, haben eine gehirnaktivierende Wirkung. Zudem wird das Gehirn mit mehr Sauerstoff versorgt, das Denken fällt leichter. Wenn Du also nicht schon vorher ein gutes Bluetooth-Headset hattest, dann lass Dir jetzt über Deinen Arbeitsgeber eines finanzieren oder investiere selbst in eines. Das ist gutangelegtes Geld und Du hast nun in jeder Hinsicht mehr Bewegungsfreiheit. Auch ein ergonomischer Stuhl oder ein Stehhocker bringen Abwechslung. Veränderte Sitzpositionen oder gar der Wechsel zwischen sitzendem und stehendem Arbeiten entlasten die Wirbelsäule zwischendurch.
Du wolltest eh Dein Homegym-Equipment aufstocken? Dann wäre jetzt der allerbeste Zeitpunkt, Deine vielleicht frisch eingerichtete heimische Arbeitsecke mit einem Gegenstand zu ergänzen, der die Bewegung in Deine Arbeit bringt: ein Untertisch-Laufband!
Laufbänder sind mittlerweile so viel mehr als noch vor 15 oder 20 Jahren. Sie beherbergen kleine, ausgesprochen vielfältig einstellbare Computer, lassen sich mit Audiosystemen oder TV koppeln und so weiter. Ein Untertisch-Laufband ist in der Regel recht kompakt konzipiert, beinhaltet aber alle Vorteile und Merkmale eines „normalen“ Laufbandes. Die Haltegriffe lassen sich entweder einklappen oder ganz abnehmen, sodass das Gerät bequem vor bzw. unter dem Schreibtisch positioniert werden kann. Die AsVIVA-Laufband-Modelle T24 und T25 sind solche Geräte, bei denen Du bequem eine kleine Spazier- oder Laufeinheit am Rechner einlegen kannst. Warum nicht mal in moderater oder auch zügiger Gehgeschwindigkeit die Mails am Rechner lesen jeden Morgen? So kommst Du locker wieder in die Reichweite eines 10.000-Schritte-Tageszieles. Bau ein Laufband einfach in Deinen Arbeitsalltag ein, gerade Telefonate oder Denkarbeit lassen sich gut mit einer kleinen Bewegungseinheit auf dem Untertisch-Laufband kombinieren.
Komm daheim einfach wieder in Bewegung – ich gehe jetzt auch eine kleine Sporteinheit machen!
