Gesundes Grillen - Fit und gesund im Sommer

Für gesundes Grillen die richtigen Zutaten wählen

Im Sommer gibt es kaum etwas Schöneres, als mit Freunden und Familie zu grillen. Ein Barbecue macht nicht nur im Garten, sondern auch auf dem Balkon einen Riesenspaß. Wer jedoch auf seine Gesundheit und die schlanke Linie achtet, gerät regelmäßig in ein Dilemma, wenn die Einladung zur Grillparty ins Haus flattert. Mit gut ausgewählten Zutaten und der richtigen Ausrüstung können jedoch alle, inklusive Vegetarier und Veganer, das Sommervergnügen genießen.

Der richtige Grill

Feuer und Rauch sind für die meisten unverzichtbar, wenn es um ein zünftiges Barbecue geht, weshalb der Holzkohlegrill immer noch hoch im Kurs steht. Wenn das Fett aus dem Fleisch in die Glut tröpfelt, können sich allerdings krebserregende Stoffe bilden, die sogenannten polyzyklischen Kohlenwasserstoffe. Ein Holzkohlegrill im Vertikalformat ist da schon besser, hier wird das Fett seitlich in einer Schale aufgefangen. Beim normalen Holzkohlegrill kann eine Edelstahlschale unter das Grillgut gelegt werden, damit die Flüssigkeit aufgefangen wird, denn aus den populären Aluschalen können sich leicht Partikel lösen. Deutlich gesünder wird es mit einem Gasgrill. Denn ein Gasgrill raucht überhaupt nicht. Im High-End-Grill-Segment macht der Kamado Keramik Grill auf sich aufmerksam. Der funktioniert wie ein Römertopf oder auch der indische Tandoori. Fleisch trocknet durch die Wärmespeicherkraft des Kamado Keramik Grill nicht aus. Der Kamado Keramik Grill bleibt während des Grillvorgangs geschlossen und raucht wenig bis gar nicht. Sparsam ist er auch, drei Kilo Holzkohle reichen für einen Betrieb rund um die Uhr.

Grillfleisch clever auswählen

Wenn zehn Grillwürstchen im Discounter für knapp 1,50 Euro angeboten werden, kann es um die Qualität nicht weit bestellt sein. Grillgut kauft man daher am besten beim Metzger. Als Alternative zum fettigen Nackensteak vom Schwein sollten besser magere Fleischsorten wie Huhn oder Pute ausgewählt werden. Rotes Grillfleisch ist generell fettiger als weißes Fleisch und produziert mehr Säfte beim Garen. Burger aus reinem Rinderhackfleisch oder Kalbsschnitzel sind jedoch kein Problem. Gefährlich wird es, wenn gepökelte Würste als Grillgut verwendet werden, denn das Nitritpökelsalz bildet beim Zubereiten die gefährlichen Nitrosamine. Daher sollten auch Kasseler und Leberkäse nicht auf den Grill. Dünnes Fleisch gart schneller durch und ist somit kürzer dem Rauch ausgesetzt.

Meeresfrüchte machen eine gute Figur auf dem Grill

Fisch und Meeresfrüchte sind nicht nur gesund und fettarm, sie machen sich auch ausgezeichnet auf dem Grill und gelingen selbst Unerfahrenen ohne Probleme. Fischfilet und Lachs können mit Öl, Kräutern und Zitrone in Folie gewickelt und als Päckchen auf den Grill gelegt werden. Wer einen ganzen Fisch wie einen Lachs oder eine Forelle zubereiten möchte, kann diese in spezielle Roste einlegen. Aus Scampi und Garnelen lassen sich leckere Spieße zaubern.

Grillvergnügen für Vegetarier und Veganer

Vegetarisch Grillen ist mittlerweile zu einem vollwertigen Vergnügen geworden. Von Burgern über Bratwürste bis hin zu Steaks gibt es vollwertige Nachbauten, die frei von Cholesterin und gesättigten Fettsäuren sind. Auch Tofu eignet sich hervorragend für den Rost, besonders, wenn er mit frischen Kräutern vorab mariniert wird. Aus Schafskäse, Zwiebeln, Tomaten, Kräutern und Olivenöl lassen sich Grillpäckchen vorbereiten. Auch spezielle Grillkäse wie Halloumi machen sich gut auf dem Rost. Der schmilzt nicht beim Erhitzen und überzeugt geschmacklich auch ausgemachte Fleischfans. Wer auf die schlanke Linie achtet, sollte jedoch nicht zu viel Halloumi verspeisen, da es sich um einen Vollfettkäse handelt.

Buntes Gemüse sorgt für gute Laune auf dem Grill

Ob vegetarisch gegrillt wird oder nicht, Grillgemüse gehört unbedingt auf den Rost. Paprika, Champignons und Zucchini sind echte Klassiker auf dem Rost. Mais, Spargel, Auberginen und Kartoffeln machen jedoch auch eine gute Figur auf dem Grill. Auberginen gehören unbedingt in Scheiben geschnitten. Besonders lecker sind sie, wenn sie vorher in eine Marinade aus Knoblauch eingelegt wurden. Grillgemüse kann zu bunten Spießen gesteckt und mit Öl bepinselt direkt auf den Grill gelegt oder mit Weißwein und Kräutern beträufelt in Folie verpackt werden. Fettarm wird es, wenn das Grillgemüse pur auf dem Rost landet, allerdings verbrennt es dann auch schnell.

Marinaden steuern Raffinesse bei

Marinade macht das Grillvergnügen erst komplett, doch wer Wert auf seine Gesundheit legt, sollte ein paar Tipps beherzigen. Von fertiger Marinade sollte besser Abstand genommen werden, denn hier sind oft Stoffe enthalten, die beim Grillen schädliche Substanzen freisetzen. Doch wenn das Fleisch auf dem Grill liegt und behutsam eingepinselt wird, kommen geschmacklich ebenso gute Ergebnisse heraus. Olivenöl eignet sich hervorragend, Sonnenblumenöl sollte nicht verwendet werden. Eine gesunde Alternative sind Trockenmarinaden. Mindestens eine halbe Stunde, bevor das Grillfleisch auf den Rost kommt, sollte es mit Kräutern eingerieben werden. Besonders gut eignen sich Rosmarin, Thymian, Knoblauch, Oregano, Petersilie und Pfeffer, doch kann auch nach Lust und Laune mit orientalischen oder asiatischen Gewürzen experimentiert werden. Die Tradition, das Grillgut mit Bier zu übergießen ist alles andere als gesund. Die aufgewirbelte Kohlenasche setzt sich ins Fleisch ab und zum Aromatisieren taugt das Bier auch nicht mehr, da die Poren schon längst verschlossen sind.

Vom richtigen Hitzepunkt am Grill

Das Grillgut sollte erst aufgelegt werden, wenn der Rauch abgezogen ist. Falls Kohle verwendet wird, sollte diese sich schon mit einer weißen Schicht überzogen haben. Aufgrund der Salmonellengefahr müssen Schweinefleisch und Geflügel immer gut durchgebraten werden. Wer sich unsicher ist: Fleisch ist dann gar, wenn der austretende Saft nicht mehr rosa gefärbt, sondern durchsichtig ist.

Heimliche Stars auf der Grillparty: Salat und Beilagen

Handelsübliche Saucen und Dips sind voller Konservierungsstoffe, künstlicher Aromen und meistens echte Kalorienbomben. Wer seine Dips und Saucen zu Hause mixt, sollte Schwergewichte wie Mayonnaise, Crème fraiche und Sahne durch Quark, Joghurt und saure Sahne ersetzen. Die Kichererbsenpaste Hummus oder das Auberginenpüree Baba Ganoush fügen der Grillparty eine orientalische Note zu und eignen sich zudem prima als Dips. Auch sonst bietet die internationale Küche allerlei Gesundes für das Grillvergnügen. Leicht sind das südamerikanische Guacamole auf Avocadobasis oder der türkische Gurkenjoghurt Cacik. Salat ist ein Muss auf jeder Grillparty, doch sollte hier der Figur zuliebe auf schwere Sahnedressings verzichtet werden. Auch Kartoffel- und Nudelsalat machen sich ohne Mayonnaise besser. Ein Schichtsalat kommt auf dem Buffet immer gut. Gesunde Beilagen sind gegrillte Kartoffeln oder Gemüsespieße. Verschiedene Brotsorten und Brötchen runden das Buffet für die Beilagen ab. Wer mag, kann auch knuspriges Stockbrot zaubern, was vor allem Kinder freut.