Finde dein Fitnesstraining: HIT, HIIT, LISS und mehr

Ich kann mich noch gut an die Reaktion meiner Freunde erinnern, als ich vor einigen Jahren in der Functional-Fitness-Box anfing. Auf die Frage, was wir da so machen, erzählte ich also, wie da so ein Training abläuft, dass wir nach dem Warm-up in der Regel ein HIIT machen und wenn der Trainer meint, wir sehen noch nicht fertig genug aus, dann hängen wir noch ein kleines Tabata dran. Meinte Leute lachten und meinten, bei all den Abkürzungen und Anglizismen wie HIIT, Tabata, Kettle Bell High Pulls, Double Under, Toes To Bar, Wall Balls und vielem mehr wären sie komplett überfordert. Ob ich das nicht mal übersetzen könnte, sie würden absolut nichts verstehen.

Ging mir ja am Anfang auch so. Teilweise stand ich da vor der Wandtafel, an die der Trainer die heutige Trainingsabfolge anschrieb und musste echt bei so gut wie jedem Begriff nachfragen und mir nochmal zeigen lassen, wie die Übung ging. Irgendwann merkt man das aber gar nicht mehr.

Gerade beim Crossfit und beim Functional Fitness ist es absolut üblich, die Übungen und auch die Trainingsmethoden wie EMOM, Tabata, AMRAP immer aus dem Englischen zu übernehmen. Überall. Das hat den Vorteil, wenn man in eine andere Box (so nennt man im Crossfit einfach die Trainingsstätten) in einer anderen Stadt mal trainieren möchte als Gast, dann versteht man in der Regel immer, was gemeint ist. Die englischen Ausdrücke und Abkürzungen sind auch in Wettkampfsituationen überall auf der Welt immer wieder zu finden. Es ist wie eine Art gemeinschaftliche „Sprache“, wenn man so will. Für Außenstehende und Neulinge klingt das absolut befremdlich erst mal, man hat keine Ahnung, was das alles sein soll.

Die häufigsten Trainingsmethoden

Daher bringen wir heute mal Licht ins Dunkel und erklären hier die gängigsten Begriffe. Es ist nicht verkehrt, sich vorher schon mal mit einigen Begriffen auseinandergesetzt zu haben, um für sich rauszufinden, welche Trainingsmethode man wahrscheinlich mag oder einfach auch nur mal für sich ausprobieren möchte.

• HIIT steht als Abkürzung für "High Intensity Intervall Training". Früher, als man noch nicht mit all den supertrendigen Begriffen um sich warf, war das HIIT schlicht und ergreifend ein Zirkeltraining. Hochgradig effektiv. In der Regel besteht es aus mehreren Runden, bei denen sich über einen vorher definierten Zeitraum die Übung mit einer festgesetzten Pause abwechselt. Beispiel: Bei uns in der Box sind das 4 oder 5 Runden mit 5 Stationen, an denen jeweils für 45 oder 50 Sekunden eine gewisse Übung ausgeführt wird. Zwischen jeder Station gibt es einen Pausenzeitraum von 10 Sekunden, in dem man zur nächsten Station rüber wechselt. Hat man einmal alle Stationen durchgezirkelt, gibt es eine kleine Verschnaufpause von 30 bis 60 Sekunden, bevor die nächste Runde startet. Man kann das aber in allen möglichen Varianten kombinieren. Im Prinzip gibst du für ca. 15 bis 25 Minuten alles, was dein Körper so hergibt. Danach kann es passieren, dass du erst mal nach Luft schnappst und das Gefühl hast, möglicherweise lieber zur Tür rauskriechen zu wollen als gehend den Raum zu verlassen. Sehr fordernd, aber auch absolut großartig, um nach einem echt stressigen Bürotag mal den Körper so richtig auszupowern. Da denkst du nicht mehr über die Büroprobleme nach, das geht gar nicht, weil du dich so auf die Übung konzentrieren musst.
  
  
• TABATA ist eine Sonderform des HIIT-Trainings: Du trainierst für insgesamt 4 Minuten in jeweils 20-Sekunden-Schritten plus 10 Sekunden Pause. Eine „Mini-Einheit“ dauert also zusammen dann 30 Sekunden, wenn man die 10 Sekunden Pause mit reinrechnet. Wir machen immer 2 x 4 Einheiten/Übungen, insgesamt also 8 Zeitblöcke für die Länge von 4 Minuten. Aber das kann jeder machen, wie er möchte. Es ist auch möglich, nur eine Übung insgesamt acht Mal zu wiederholen. Oder acht verschiedene Übungen auf die kleinen Übungsblöcke aufzuteilen, auch das ist möglich. Am besten funktioniert das mit Body-Weight-Übungen, also Eigengewichtsübungen wie Planks, Crunches usw. Einfach, weil die Pausen auch echt kurz sind. Es gibt ziemlich schmissige TABATA-Songs, die bereits diese kleinen 20-Sekunden-Übungsphasen immer mit Ansagen begleiten und Start- und Endpunkt einer Mini-Einheit immer ansagen. Sehr praktisch, man muss dann nicht ständig auf die Uhr gucken. Auch diverse Fitness-Apps mit TABATA-Einheiten sind super, Start- und Endpunkt werden dann durch Geräusche signalisiert. TABATA ist kurz, knackig und dabei aber echt effektiv.
  
  
• LISS ist die Abkürzung für "Low Intensity Steady State". Ein LISS-Training ist im Prinzip ein Ausdauertraining über einen etwas längeren Zeitraum wie beispielsweise 30 oder 45 Minuten. Du trainierst deine ausgewählte Sportart (Laufen, Schwimmen, Radfahren oder ähnliches) in deinem Tempo über die festgesetzte Zeit. Das harte Auspowern wie beim HIIT oder TABATA ist nichts für dich und du magst es lieber etwas langsamer angehen? Dann ist das LISS-Training genau deins.
  
  
• HIT steht für "High Intensity Training". Das sollte man nicht verwechseln mit dem HIIT! Denn hier beim HIT trainierst du bis an deine Muskulaturgrenze, oftmals mit Langhanteln, aber auch anderen Geräten oder Gewichten. Daher ist es nichts für Anfänger, sondern für Profis, die sich und ihren Körper gut kennen und recht genau einschätzen können, wie weit sie bei der HIT-Übung gehen können. Der Effekt ist ein sehr starker Trainingsreiz für den Muskel, der das Muskelwachstum des Kraftsportlers anregt. HIT ist also eher was für die Fortgeschrittenen unter uns.

Auch normale Fitnessstudios haben übrigens immer mehr diese Trainingsmethoden in ihrem Kursprogramm, neben BOP (Bauch/Beine/Po) sieht man auch immer häufiger HIIT-Trainingskurse im Programm auftauchen. Es gibt noch einige weitere Begrifflichkeiten, die dir – mal abgesehen von den meist auch englisch betitelten Übungen an sich – immer wieder begegnen werden in der Fitnessbranche:

• WOD ist das "Workout Of The Day", also das Übungsprogramm des Tages. Eine Abfolge von Übungseinheiten, die sich der Trainer für dich ausgedacht hat.
• EMOM bedeutet "Every Minute On The Minute". Bei dieser Methode hast du eine oder mehrere Übungen, die du absolvierst und dann hast du bis zum Ende der laufenden Minute Pause. Idealerweise sollten das so 20 - 30 Sekunden schon noch sein, denn du wirst sehen, gerade in den letzten Runden wirst du die Pause echt brauchen. Zu Beginn jeder neuen Minute fängst du wieder von vorn an mit deiner Übungsabfolge. Das Ganze wiederholt sich dann über einen vorher festgesetzten Gesamtzeitraum von ungefähr 15 bis 20 Minuten.

Ich mag die Methode, weil ich in gewissem Rahmen selbst bestimmen kann, wie schnell ich meine Übungen absolviere.

• AMRAP ist die Abkürzung für "As Many Rounds As Possible". Hierbei hast du wieder eine vorgegebene Abfolge an Übungen (das kann nur eine sein mit einer gewissen Anzahl an Wiederholungen oder auch mehrere), die du nun in deinem Tempo absolvierst. Es wird eine Gesamtübungszeit von sagen wir mal 20 Minuten oder so vorher festgelegt und nun zählst du mit, wie viele Übungsrunden du schaffst. Auch hier ist das Schöne daran, dass du dein Tempo selbst steuerst. Natürlich gibst du Gas und machst das nicht im Schneckentempo, aber achtest dennoch auf ausreichend Pausen zwischen den Sätzen.

Nun ist es an dir, herauszufinden, welche der Trainingsmethoden dir am besten gefällt. Zu vielen gibt es neben den örtlichen Crossfit- und Functional-Fitness-Boxen auch im Netz die Möglichkeit, sich vorbereitete Übungssätze anzuschauen und mitzumachen. Auch Fitness-Apps mit unterschiedlichen Workouts sind heutzutage ein gutes Mittel, sich da mal durchzutesten. Probiere ein wenig aus, welche Art dir am besten gefällt und dir am meisten entgegenkommt – und dann leg los.

Die Autorin - Melanie

Empfohlene Fitnessgeräte für das Ausdauertraining: