Fettabbau - Gezieltes Abnehmen

Wie funktioniert effektive Fettverbrennung?

Fettverbrennung, Fettabbau oder schlicht Abnehmen – es gibt viele Wörter für das eine Ziel, mit dem fast jeder ein Sporttraining beginnt. Gewicht verlieren und natürlich fit werden, das ist für sehr viele Trainingsanfänger DER Motivationspunkt, um den sich fast das gesamte Training dreht. Neben der Bewegungskomponente ist der zweite große Hebel die Ernährung. Nun, es gibt nicht die eine richtige Ernährung, die den Abnehmwilligen an sein Ziel bringt; auf dem Markt sind zig Ansätze, Programme, Diäten, Ernährungsformen. Von Paleo über Low Carb oder Trennkost bis hin zu High Carb, Low Fat oder High Fat: Die Ernährungsformen zur Unterstützung einer Gewichtsabnahme lassen sich fast schon nicht mehr zählen. Allen ist jedoch eines gemeinsam und da rücken alle Experten und Fachleute wieder in ihren Meinungen ein Stück weit zusammen: Um eine Fettverbrennung und einen Fettabbau nachhaltig und erfolgreich anzukurbeln, benötigt es nur einen schlichten Leitsatz. Und der lautet:

Verbrenne mehr Kalorien als du zu dir nimmst!

Dass dieses Ziel natürlich mit einer gezielten sportlichen Betätigung deutlich schneller, effektiver und gesünder erreicht werden kann, ist nur logisch. Am Anfang steht bei so ziemlich jedem die Frage:

Woher weiß ich, wie viele Kalorien ich aufnehme?

Jeder, der sich wirklich ernsthaft mit seiner Ernährung und seinem Kalorienverbrauch einmal beschäftigen möchte, ist gut beraten, sich für einige Zeit lang alles (ja, wirklich alles, auch jedes Getränk!) aufzuschreiben, was er zu sich nimmt. Es gibt eine Menge guter Ernährungs-Protokoll-Vorlagen im Internet, die man zu Hilfe nehmen kann, um eine Zeit lang genau aufzuschreiben, was man alles tagtäglich isst. Und man wird wirklich erstaunt, verblüfft, ja vielleicht sogar entsetzt sein, wenn man sich einmal ganz genau aufschreibt, was und welche Mengen an Essen jeden Tag so konsumiert werden. Nun gilt es, mit einer vernünftigen Ernährung diese Kalorienmenge auf das runterzufahren, was der Körper auf jeden Fall benötigt:

Wie hoch ist mein täglicher Energiebedarf?

Der tägliche Energiebedarf des Körpers lässt sich recht gut ermitteln. Hier bieten zahlreiche Service-Seiten im Internet eine Berechnung an (z.B. ernaehrung.de oder tk.de):

1. Der Grundumsatz – das ist schlicht die Menge an Energie (= Kalorien), die der Körper in Ruheposition zwingend benötigt, um das Hirn, die Organe, sowie Körpertemperatur etc. grundlegend zu versorgen. Wie berechne ich diesen täglichen Grundumsatz? Dazu gibt es eine bewährte Faustformel, sie lautet: 1 kcal x Gewicht (kg) x 24 Std. Das ist zumindest ein grober Anhaltspunkt, für noch genauere Werte müsste noch das Geschlecht und das Alter berücksichtigt werden. Beispiel: ein Mann mit 80 kg hätte demzufolge einen Grundumsatz von 1920 kcal pro Tag.

2. Der Leistungsumsatz – dazu zählen alle Kalorien, die der Körper für körperliche Anstrengungen, Bewegung, Sport etc. benötigt.

3. Die Thermogenese – das ist der Energieaufwand, den der Körper für sämtliche Verstoffwechselungen von Nahrung benötigt.

Möchte man nun abnehmen, so muss, vereinfacht ausgedrückt, der tägliche Energieumsatz unter dem des Grundumsatzes liegen. Sprich: man isst weniger/gesunder/kalorienarmer und bewegt sich mehr. Dabei wählt man möglichst Sportarten aus, die viele Kalorien verbrennen.

Welche Sportarten sind nun geeignet, um einen möglichst hohen Leistungsumsatz zu erlangen?

Zunächst einmal sei gesagt: Jede Form der Bewegung ist besser als gar keine Bewegung! Das kann am Anfang der täglich länger werdende Spaziergang durch den Wald sein oder aber die regelmäßigen Schwimmbadbesuche in der Woche und kann dann übergehen in ein regelmäßiges Ausdauer- und Cardiotraining auf dem Laufband, dem Stepper, dem Crosstrainer usw. Aber auch Fahrrad fahren, Skating oder Nordic Walking ist bestens geeignet - suche dir eine Ausdauersportart aus, die dir Spaß macht und die dich anspricht. Fang an dem Punkt an, den du mit deinem Körper gut schaffst und steigere dich dann langsam. Jede Art von Bewegung ist willkommen, um die persönliche Ausdauer, die Kraft und die Muskeln zu stärken und zu trainieren! Drei- bis viermal in der Woche sollte man aber schon Zeit für seinen Sport aufbringen, damit es etwas bringt. Für ein wenig geübtere Menschen, die bereits über ein gewisses Grundmaß an Fitness & Ausdauer verfügen und nicht gänzlich bei null beginnen müssen, gibt es etliche Sportarten, die den Leistungsumsatz zusätzlich effektiv und rasant ankurbeln:

• Intervalltraining

  Indoor-Cycling, Joggen gehen mit eingeschobenen Sprintintervallen oder auch das hocheffektive und aktuell sehr angesagte HIIT (High Intensity Intervall Training) sind großartige Möglichkeiten, deinen Körper für eine kurze Zeitspanne absolut intensiv zu fordern und kurbeln so den Stoffwechsel und den Kalorienverbrauch maximal an. Das Gute daran: Viele dieser Sportarten kann man auch zu Hause mit passendem Equipment oder sogar nur mit dem eigenen Körpergewicht durchführen! Eine kanadische Studie hat belegt, dass abwechslungsreiches Intervalltraining die körpereigene Fettverbrennung um durchschnittlich 36 % mehr ankurbelt, als es gleichmäßiger und eintöniger Sport vermag.

• Fatburner-Kurse & (Step-)Aerobic

  Wer Fan von Fitnessstudios ist und sich gerne in Kurse traut, dem seien die extra auf Fettabbau spezialisierten Fatburner-Kurse oder die klassischen Aerobic-Kurse ans Herz gelegt.

• Tae-Bo & Co

  Kampfsportarten wie Tae-Bo, Kickboxen, Karate und viele mehr verbessern nicht nur die Ausdauer und kurbeln den Stoffwechsel massiv an, sie trainieren auch gleichzeitig die Balance, die Beweglichkeit und Gelenkigkeit und mentale Fitness sowie die dahinterliegende Philosophie des jeweiligen Sportes. Zusammen mit einer gesunden und kalorienbewussten Ernährung sowie ausreichend Schlaf, genügend zu Trinken (bevorzugt Wasser oder ungesüßte, leichte Kräutertees) wird es dann sicherlich gelingen, dem Fettabbau nachhaltig und erfolgreich zu Leibe zu rücken.