Fett muss nicht dick machen

Fett macht dick. Ein stark verbreiteter Mythos, der sich vor allem im Fitness-Bereich und der Abnehm-Community sehr hartnäckig hält.  Zweifelsohne zählt es zu den vermeintlichen Dickmachern, wenn zu viel davon verzehrt wird oder auch, wenn die Zusammensetzung ungünstig ist. Doch was ist "Fett" überhaupt? 

Was ist Fett überhaupt?

Fett ist neben Kohlenhydraten und Eiweiß einer der drei Makro-Nährstoffe. Fett dient sowohl als Energiequelle bei sportlicher Aktivität, aber auch zur Verwertung der fettlöslichen Vitamine A,D,E und K, zum Schutz innerer Organe und vor Kälte. Als Geschmacksträger vieler Nahrungsmittel hat es doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiße und wird demnach oft als "Dickmacher" eingestuft. Ein Blick in dessen Bestandteile lohnt sich daher, um zwischen gesunden und ungesunden Fetten zu unterscheiden, damit einer ausgewogenen Ernährung nichts weiter im Wege steht!

Fettsäuren: Welche es gibt und welche gut für uns sind 

Grundsätzlich ist die Zusammensetzung des Fettes bzw. der Fettsäuren in der Nahrung wichtiger als die Begrenzung des Fettanteils in der Nahrung insgesamt. Einige sind sogar essentiell. Das bedeutet, dass der Körper sie nicht selber produzieren kann und wir sie mit der Nahrung zuführen müssen, um gefährliche Mangelerscheinungen zu vermeiden. Solche zeigen sich beispielsweise in chronischen Entzündungen, neurologischen Störungen, trockener und schuppiger Haut und in vielen weiteren Symptomen und Krankheiten.

Können Fette beim Fettabbau und beim Abnehmen helfen?

Um nun zu definieren, welche Fettsäuren gute Reaktionen auf den Körper zeigen und welche weniger, wird zunächst zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren differenziert. Ungesättigte Fettsäuren sind vor allem für den Fettab- und Muskelaufbau zuständig und lagern sich somit weniger im Fettgewebe ab. Einfach ungesättigte Fettsäuren tragen zudem zu einer funktionierenden Verdauung bei und beschleunigen den Stoffwechsel. Auch der Cholesterinspiegel wird mithilfe der gesunden Fette gesenkt, sodass das Herzinfarktsrisiko niedriger wird. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind beispielsweise Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren sind meist in tierischen Nahrungsmitteln zu finden und gelten aufgrund ihrer Zusammensetzung eher als ungesund, da sie den Cholesterinspiegel erhöhen und somit Herzerkrankungen begünstigen können. Allerdings kann der Körper diese am schnellsten in Energie umwandeln. Daher sollten sie zwar in Maßen zugeführt werden, sind aber in kleiner Menge nicht bedenklich.

Weitere Fettsäuren sind die Transfette, welche bei industriellen Herstellungsprozessen, besonders bei der Härtung von Pflanzenölen entstehen. Dabei werden flüssige pflanzliche Öle – eigentlich gesunde Fette – in einen festen Zustand umgewandelt, weil sie so besser form- und haltbar sowie hitzebeständiger sind. Transfettsäuren stehen im Verdacht, die Blutfettwerte zu erhöhen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu begünstigen. Sie sollten möglichst gemieden werden.

Wieviel Gramm Fett am Tag ist gesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass 25-30 % der Gesamtenergie (bei einem durchschnittlichen Kalorienbedarf von 2900 kcal) durch Fette gedeckt werden sollte, davon ein Teil ungesättigte Fettsäuren und ein Teil Fettsäuren, die gesättigt sind.

Ungesättigte Fettsäuren können sogar dazu beitragen, den Abnehmprozess zu begünstigen. In einer Studie der University of South Australia konnte anhand 75 fettleibiger Testpersonen gezeigt werden, dass durch eine vermehrte Zufuhr von Omega-3 Fettsäuren der Stoffwechsel positiv unterstützt wird und auch das Sättigungsgefühl länger anhält.

Enthalten gesunde ungesättigte Omega-3 Fettsäuren für Fettabbau und Muskelaufbau :

• Seewasserfisch (Hering, Makrele, Lachs, Sardinen, Thunfisch)
• Öle (Leinsamen, Raps)
• Chiasamen
• Walnüsse
• Eier
• Avocado

Enthalten ungesunde gesättigte Fettsäuren ("Dickmacher"):

• Chicken Wings
• Pommes, Chips
• Backwaren (Croissants, Kekse)
• Wurst, Käse

FAZIT FÜR FETTE:

✓ Fett ist nicht gleich fett, d.h. nicht jede Fettzufuhr macht dick

✓ Für eine gesunde Ernährung: mehr pflanzliche als tierische Fette 

✓ Gesunde Fette sind essentiell für den Fettab- und Muskelaufbau